Generic selectors

رژیم گرفتن: 22 راه برای حفظ ثبات قدم

۳,۱۵۱ بازدید

رژیم گرفتن کار ساده ای نیست و نیاز به پایداری و استقامت دارد. البته رژیم غذایی باید اصولی هم باشد و طوری برنامه ریزی شده باشد که سلامتی فرد را به خطر نیندازد. نکاتی که در ادامه میخوانید به شما در روند رژیم گرفتن کمک میکنند.

  رژیم گرفتن با نوشیدن آب

 

 نکته‌ی 1: تا می‌توانید آب یا دیگر نوشیدنی‌های بدون کالری بنوشید

قبل از اینکه بسته‌ی چیپس سیب‌زمینی را باز کنید، یک لیوان آب بنوشید. گاهی، احساس تشنگی را با احساس گرسنگی اشتباه می‌گیریم، بنابراین، گاهی با نوشیدن یک لیوان آب خنک می‌توانید از وارد کردن کالری اضافه به بدنتان جلوگیری کنید، زیرا بدنتان تنها به همان آب احتیاج داشته است.  اگر نوشیدن آب ساده مؤثر نبود و گرسنگی­ تان را برطرف نکرد، آب طعم‌دار یا چای گیاهی یا چای میوه‌ای بنوشید.

 

رژیم گرفتن با خودداری از تنقلات

 

نکته‌ی 2: در انتخاب تنقلاتی که شب‌ها می‌خورید دقت کنید

وقتی بعد از شام که با خیال راحت می‌نشینید و استراحت می‌کنید، معمولا دلتان می‌خواهد چیزی بخورید. اکثر مواقع، بدون توجه به میزان کالری خوراکی‌مان، شروع به خوردن آن می‌کنیم. خوردن میان‌وعده به هنگام تماشای تلویزیون یکی از چیزهایی است که می‌تواند شما را به راحتی از مسیر رژیم غذایی‎‌تان خارج کند. به خودتان قول دهید که پس از ساعت مشخصی دیگر به آشپزخانه نمی‌روید، یا اینکه یک میان‌وعده‌ی کم کالری برای خودتان تدارک ببینید، به عنوان مثال، یک بسته کلوچه‌‌ با 100 کالری یا نصف اسکوپ بستنی کم‌چرب میل کنید.

 


رژیم گرفتن با غذاهای مورد علاقه

 

نکته‌ی 3: از خوردن غذاهای مورد علاقه‌تان لذت ببرید.

برای کاهش وزن، به جای حذف خوراکی‌های مورد علاقه‌تان، سعی کنید مقدار آن‌ها را کمتر کنید.  به جای یک جعبه کلوچه، یک عدد کلوچه بخرید، یا اینکه به جای یک کیسه شکلات و آب‌نبات، مقداری از هر کدام بخرید. می‌توانید از خوردن خوراکی‌های مورد علاقه‌تان لذت ببرید، به شرطی که در مصرف آن‌ها میانه‌روی کنید.

 

رژیم گرفتنم با وعده های کوچک

 

نکته‌ی 4: در طول روز، چند وعده‌ی غذایی کوچک میل کنید

اگر میزان کالری‌ای که دریافت می‌کنید کمتر از مقداری است که می‌سوزانید، وزن‌تان کاهش خواهد یافت. اما اگر همیشه گرسنه باشید، دریافت کالری کمتر می‌تواند یک چالش باشد. ربکا ریوز در حوزه‌ی چاقی مطالعه می‌کند. او می‌گوید، «مطالعات نشان می‌دهند کسانی که روزانه 4 یا 5 وعده‌ی غذایی یا میان‌وعده می‌خورند، بهتر می‌توانند وزن و اشتهایشان را کنترل کنند». ربکا توصیه می‌کند میزان کالری دریافتی‌تان را به وعده‌های کوچک تقسیم کنید و سعی کنید اکثر آن‌ها را در طول روز میل کنید، شام باید آخرین وعده‌ی غذایی روزانه‌تان باشد.

 

رژیم گرفتن با مصرف پروتئین

 

نکته‌ی 5: پروتئین را در همه‌ی وعده‌های غذایی‌تان بگنجانید

پروتئین‌ کامل‌ترین غذا است و در مقایسه با چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها احساس سیری بیشتری در شما ایجاد می‌کند و باعث می‌شود احساس سیری‌تان بلند مدت باشد و دیرتر گرسنه شوید. همچنین، پروتئین به حفظ ماهیچه‌ها کمک می‌کند و باعث چربی‌سوزی بیشتر می‌شود. بنابراین، پروتئین‌های سالم، مانند غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، سفیده‌ی تخم مرغ، ماست، سویا، آجیل‌ها و حبوبات، را در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌هایتان بگنجانید.

 

رژیم گرفتن با افزودن ادویه

 

نکته‌ی 6: به غذاهایتان ادویه اضافه کنید

به غذاهایتان ادویه یا فلفل اضافه کنید، این کار طعم غذایتان را بیشتر می‌کند، درنتیجه، احساس سیری می‌کنید. مالنا پردومو، سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا، می‌گوید: «غذاهای پر ادویه جوانه‌های چشایی‌تان را تحریک می‌کنند و باعث می‌شوند زودتر احساس سیری کنید و غذای کمتری بخورید.» وقتی احساس می‌کنید که به یک چیز شیرین نیاز دارید، یک آبنبات تند بمکید، چون هم شیرین و تند است و هم کم کالری است.

 

رژیم غذاهای سالم

 

نکته‌ی 7: در آشپزخانه‌‌تان غذاهای سالم و مناسب ذخیره کنید

اگر غذاهای فوری و میان‌وعده‌های آماده دمِ دستتان باشند، میزان موفقیت‌تان افزایش خواهد یافت. اگر بتوانید غذایتان را در عرضِ 5 الی 10 دقیقه آماده کنید، احتمال اینکه پیتزا سفارش دهید کم خواهد شد.بعضی از مواد غذایی ضروری که باید دم دست باشند عبارتند از: سبزیجات یخ‌زده، پاستا، پنیر کم‌چرب، کنسرو گوجه، کنسرو لوبیا، سینه کرغ کبابی نیمه آماده و نان ذرت، کاهو، کلم و سبزیجات دیگری که در سالاد استفاده می‌شوند.

 

رژیم گرفتن با غذای بچه

 

نکته‌ی 8: در رستوران غذای بچه سفارش دهید

سفارش غذا در اندازه‌ی بچگانه راه خوبی برای مصرف کالری کمتر و دریافت پروتئین کافی است. حقه‌ی دیگر استفاده از بشقاب کوچکتر است. این کار باعث می‌شود که مقدار غذایتان بیشتر به نظر برسد و اگر ذهن‌تان راضی باشد، معده‌تان هم راضی خواهد شد.

 

رژیم گرفتن با سبزیجات

 

نکته‌ی 9: یک فنجان سبزیجات را جایگزینِ یک فنجان پاستا کنید

با مصرفِ نان یا پاستای کمتر و سبزیجاتِ بیشتر به راحتی می‌توانید در طی یک سال سایز لباس یا شلوارتان را کاهش دهید. سینتیا ساس، سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا، می‌گوید، «باه کاهشِ میزان نشاسته و افزایش میزان سبزیجات در بشقاب غذایتان می‌توانید 100 تا 200 کالری کمتر دریافت کنید».

 

رژیم غذایی با صبحانه

 

نکته 10: به بهانه رژیم گرفتن صبحانه را حذف نکنید

حذف این وعده رژیم غذایی ساده‌ای به نظر می‌رسد: صبحانه را حذف کنید تا وزن‌تان کاهش یابد. باوجود این، بسیاری از مطالعه‌ها نتیجه‌ی عکس را نشان می‌دهند. نخوردن صبحانه باعث می‌شود که بعداً گرسنه شوید و هنگام ناهار و شام غذای بیشتری بخورید. اگر می‌خواهید وزن‌تان کاهش یابد و تثبیت شود برای تهیه‌ی یک صبحانه‌ی سالم وقت بگذارید: غلات با فیبر بالا، شیر کم‌چرب، و میوه.

 

افزودن میوه جات به رژیم غذایی

 

نکته‌ی 11: فیبر را در وعده‌ی غذایی‌تان بگنجانید

فیبر به گوارش و هضم غذا کمک می‌کند، از یبوست جلوگیری می‌کند، کلسترول خون را کاهش می‌دهد؛ همچنین می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. آمار نشان میدهند که بسیاری از مردم تنها نیمی از فیبر مورد نیاز بدن‌شان را تامین می‌کنند. زنان و مردان باید روزانه به ترتیب 25 و 38 گرم فیبر دریافت کنند (یا در هر 1000 کالری 14 گرم).  منابع خوب فیبر عبارتند از: بلغور جو دوسر، غلات، آجیل‌ها و دانه‌ها، مواد غذایی حاوی سبوس و اکثر میوه‌ها و سبزیجات.

 

خالی کردن قفسه های غذای ناسالم

 

نکته 12: آشپزخانه‌تان را از خوراکی‌های چاق‌کننده پاکسازی کنید

اگر در آشپزخانه‌تان چیپس و در یخچالتان بستنی دارید، رژیم گرفتن برای‌تان دشوارتر خواهد بود. وسوسه‌تان را با پاکسازی آشپزخانه از خوراکی‌های چاق‌کننده کاهش دهید. آیا دوست دارید گاهی از این خوراکی‌ها بخورید؟ برای خرید آن از خانه خارج شوید، ترجیحاً برای رسیدن به مغازه پیاده‌روی کنید.

 

نکته 13. وزن‌تان را به تدریج کم کنید.

اگر رژیم گرفته اید ولی وزن‌تان به آن سرعتی که دوست دارید کم نمی‌شود، دلسرد نشوید. کاهش وزن زمان می‌برد، همانطور که کم کردن آن زمان برده است. متخصصان یک کاهش وزن واقع‌بینانه را هفته‌ای یک تا دو پوند می‌دانند. اگر انتظارتان بیش از این باشد، اگر کاهش وزن‌تان به همان سرعتی که می‌خواهید نباشد دلسرد می‌شوید. به یاد داشته باشید که وفتی 5 الی 10 درصد از وزن‌تان را کم کنید، فواید و تاثیرات آن را بر سلامتی‌تان مشاهده خواهید کرد.

 

رژیم گرفتن و وزن کردن

 

نکته 14: هفته‌ای یک بار خودتان را وزن کنید

 کسانی که به طور مرتب خودشان را وزن می‌کنند، در روند کاهش وزن موفق‌تر هستند. اما اکثر متخصصان پیشنهاد می‌کنند که تنها هفته‌ای یک بار خودتان را وزن کنید، تا با نوسانات وزنی روزانه از هدفتان ناامید نشوید. هنگام وزن کردن خودتان نکات زیر را در ذهن داشته باشید: در زمان مشخصی از روز خودتان را وزن کنید، در یک روز مشخص از هفته، با یک ترازو و لباس‌های ثابت خودتان را وزن کنید.

 

رژیم گرفتن با خواب کافی

 

نکته 15: خواب کافی داشته باشید

فقط رژیم گرفتن کافی نیست. اگر خواب کافی نداشته باشید، بدن‌تان شروع به تولید بیش از حد هورمون گرلین یا هورمون تحریک اشتها می‌کند و هورمون لیپتین که به شما می‌گوید سیر هستید، کمتر تولید می‌شود. خواب کافی باعث می‌شود احساس سیری کنید و به سراغ خوراکی‌های غیرضروری نروید.

 

نکته 16: اندازه‌ی غذایتان را بدانید

معمولاً، وقتی به رستوران می‌رویم بیش از حد معمول غذا می‌خوریم. برای اینکه اندازه‌ی معین رژیم غذایی‌تان را بدانید، از یک ترازوی آشپزخانه یا پیمانه استفاده کنید و میزان غذایتان را برای یک یا دو هفته اندازه‌گیری کنید. برای کوچکتر کردن پیمانه‌های غذایتان از بشقاب‌ها و لیوان‌های کوچکتر استفاده کنید. یک پرس غذای رستوران را به دو نیم تقسیم کنید و به جای یک وعده‌ی بزرگ، دو وعده‌ی کوچک میل کنید. به جای اینکه غذا یا میان وعده‌تان را مستقیما از ظرف غذا بخورید، سهم مجازتان را در یک بشقاب بریزید و میل کنید.

 

رژیم گرفتن با خوردن میوه جات

 

نکته‌ی 17: میوه‌جات و سبزیجات بیشتری بخورید

بهترین «رژیم غذایی» رژیمی است که در آن تعداد دفعات بیشتری غذا بخورید، نه کمتر. اگر میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید، احساس گرسنگی نمی‌کنید زیرا این خوراکی‌های مغذی دارای فیبر و آب فراوان هستند و باعث می‌شوند احساس سیری کنید. خوردن میان‌وعده میتواند برای شما خوب باشد البته اگر بتوانید یک میان‌وعده‌ی مناسب و هوشمندانه انتخاب کنید.

 

نکته‌ی 18. مصرف الکل را محدود کنید

الکل دارای کالری تهی است: هر لیوان شراب 125 کالری دارد و یک بطری آبجو دارای 153 کالری است. از آنجایی‌که بدن ما به این کالری‌ها نیاز ندارد و نمی‌تواند از آن‌ها استفاده کند، این کالری‌ها می‌توانند تبدیل به چربی شوند.

 

رژیم غذایی با آدامس بدون قند

 

نکته‌ی 19: آدامس بدون قند بجویید

اگر قصد رژیم گرفتن دارید، به جای تنقلات چاق کننده، آدامس بدون قند بخرید. جویدن بعضی از آدامس‌ها باعث خوشبو شدن دهان‌تان می‌شود و می‌تواند اشتهایتان را کنترل کند، تمایل‌تان را به خوردن تنقلات کاهش دهد و درنتیجه، به کاهش وزن‌تان کمک کند. (سوربیتول یک قند الکلی است که در آدامس‌های کم‌کالری استفاده می‌شود، و مصرف آن باعث از بین رفتن یبوست می‌شود و مصرف بیش از حد آن ممکن است باعث اسهال شود). اگرچه ممکن است جویدن آدامس باعث کاهش اشتها شود و از پرخوری جلوگیری کند، اما این بدان معنا نیست که شما با خیال راحت می‌توانید روش صحیح خوردن و رژیم گرفتن را متوقف کنید. برای کاهش وزن، پیروی از یک رژیم غذایی مناسب و ورزش مهم است.

 

رژیم گرفتن با یادداشت روزانه

 

نکته‌ی 20: یک دفترچه برای یادداشت خوراکی‌ها و غذاهای روزانه‌تان تهیه کنید.

رژیم گرفتن نیاز به دقت و ممارست دارد. یک مداد و یک ورقه‌ی کاغذ می‌تواند تاثیر چشم‌گیری بر کاهش وزن شما داشته باشد. مطالعات نشان می‌دهند که یادداشت کردن چیزهایی که می‌خورید و می‌آشامید باعث می‌شود از زمان و میزان غذاهایی که خورده‌اید آگاه باشید و درنتیجه، کالری کمتری مصرف کنید. یکی از مطالعه‌های انجام شده در این زمینه نشان می‌دهد کسانی که شش روز در هفته برنامه‌ی غذایی روزانه‌شان را می‌نویسند و کالری آن‌ها محاسبه می‌کنند، دو برابر بیشتر از کسانی که یک بار در هفته یا کمتر برنامه غذایی‌شان را می‌نویسند کاهش وزن داشته اند.

 

نکته‌ی 21: موفقیت‌تان را در رژیم گرفتن جشن بگیرید، اما نه با غذا

این ماه هر روز پیاده‌‌روی کرده‌اید و وزنتان 2 کیلو کم شده است؟ حالا وقت جشن گرفتن است. جایزه‌ی موفقیت در کاهش وزن می‌تواند شما را تشویق کند و موفقیت‌های بیشتری را در پی داشته باشد، پس برای دستاوردتان شاد باشید و جشن بگیرید. یک سی‌دی بخرید، فیلم ببینید، به سینما بروید و جایزه‌ای را برای مرحله‌ی بعدی‌تان تعیین کنید. فقط با یک معجون گردو و بستنی یا یک پیتزای بزرگ جشن نگیرید.

 

کاهش وزن با کمک خانواده

 

نکته‌ی 22: از خانواده یا دوستان‌تان کمک بگیرید

حمایت شدن می‌تواند شما را در رسیدن به هدف‌تان، یعنی کاهش وزن، یاری کند. پس با خانواده و دوستان‌تان درمورد تلاش‌هایتان برای رسیدن به یک وزن ایده‌آل و در پیش گرفتن یک روش سالم زندگی صحبت کنید. شاید آن‌ها هم در ورزش کردن، صحیح غذا خوردن و کاهش وزن با شما همراه شدند. وقتی در راه رسیدن به هدف‌تان دلسرد می‌شوید و می‌خواهید تسلیم شوید، آن‌ها به شما کمک خواهند کرد و تشویق‌تان خواهند کرد.

 

شبکه های اجتماعی

برای دریافت بروزرسانی ها عضو خبرنامه ما شوید.

, , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

بدون دیدگاه.

پاسخی بگذارید