راهکار براي کاهش سايز دور کمر و باسن و رانها
» جديدترين تحقیقات : به طور متوسط 5 جلسه 30 دقيقه اي در هفته تمرينات هوازي شديد انجام دهيد آنقدر که عرقتان را درآورد به اضافه دو جلسه در هفته تمرينات بدنسازي براي کل بدن اما اگر مي خواهيد وزنتان را پايين بياوريد بهتر است مدت زمان جلسات تمرينات هوازي خود را به 1 ساعت برسانيد.
» تمرينات هوازي و بدنسازي : براي تمرينات هوازي خود از تمرينات ترکيبي با سرعت هاي مختلف و براي تمرينات استقامتي و بدنسازي خود از چرخه هاي تمريني استفاده کنيد.
» تمرين کردن با توپ : تمرين کردن روي توپهاي مخصوص حفظ ثبات و تعادل حين تمرين شما را وادار ميکند که همه عضلات شکم و کمرتان را به کار بيندازيد ، پلانک يکي از بهترين حرکتهايي است که ميتوانيد با اين توپها انجام دهيد.
» حرکت پلانک روي توپ : در حالت پلانک قرار بگيريد یعنی کف دستها را روي زمين دقيقاً پايينتر از شانهها قرار دهيد ، پشتتان کاملاً صاف باشد ، شکم را سفت کنيد و بدن کاملا در موازات زمين قرار گيرد و پاها به صورتي کشيده شوند که مچ به پايين آن روي توپ قرار گيرد. 30 تا 60 ثانيه به اين حالت باقي بمانيد و شکم را کاملا سفت کرده و تو بکشيد سپس رها کنيد.
» هرچه عضلات بيشتري داشته باشيد کالري بيشتري ميسوزانيد و استخوانهايتان هم استحکام بيشتري خواهند داشت : دو تا سه جلسه در هفته تمرينات سخت بدنسازي به اضافه ترکيبي از تمرينات هوازي با شدت متوسط مثل پياده روي سريع ، دوچرخه سواري يا شنا حداقل سه جلسه 30 تا 45 دقيقه اي در هفته.
» کم کردن سريع سايز : براي دستيابي به اين هدف بايد سه نکته را در نظر داشته باشيد ، اول دنبال کردن يک رژيم غذايي است که در آن از حداقل کربوهيدراتهاي تصفيه شده مثل نان سفيد و ماکاروني و بيشترين ميزان ميوهجات و سبزيجات استفاده شده باشد و مقدار پروتئين آن هم متوسط باشد و روزانه نبايد بيش از 1500 کالري مصرف کنيد.
دوم اينکه دوبار در هفته تمرينات بدنسازي براي کل بدن را انجام دهيد و مقدار استراحت بين ستها را تا حدامکان کاهش داده يا حذف کنيد و آخر اينکه سه جلسه در هفته تمرينات ترکيبي را انجام دهيد ، اين برنامه را به دقت دنبال کنيد و خواهيد ديد که در چند هفته به هدفتان دست پيدا ميکنيد.
» بدنسازي حرفه اي : سرعتتان را پايين بياوريد و در اوج تمرين يک لحظه مکث کنيد ، اکثر افراد خيلي سريع از اين نقطه ميگذرند ، به همين دليل از دامنه حرکت بيشتر از عضلات استفاده ميکنند و اين مسئله ممکن است منجر به بروز آسيبديدگي شود ، در اوج انقباض يک لحظه مکث کنيد و بعد به نرمي وزنه را پايين بياوريد.
» از بين بردن سلوليت ( برجستگی های چربی ) : ماساژ قسمتهايي از بدن که سلوليت دارد با به جربان انداختن مايعات بدن باعث ميشود بافتهاي پيوندي دوباره آبدار و سفت شوند ، البته اين کار باعث لاغرتر شدن شما نخواهد شد اما به از بين بردن سلوليت ها و پستي بلندي هاي روي پوستتان کمک ميکند.
» تمرينات سريع : اين تمرين چرخشي مخصوص کل بدن براي روزهايي که زمان کمتري را ميتوانيد صرف ورزش کنيد عالي است ، هرکدام از اين تمرينات را در يک دقيقه انجام دهيد و دو تا سه بار کل چرخه را تمام کنيد.
اسکات (15 تا 20 تکرار) ، شنا ((10 تا 15 تکرار) ، پلانک (30 تا 60 ثانيه) ، لانژ (15 تکرار براي هر طرف) ، پُل (15 تا 20 تکرار)
دیدگاه های ثبت شده
سلام…پیشنهادتون برای کوچک کردن سایز باسن چیه؟؟قبلا روش هایی رو امتحان کردم اما جواب ندادن..لطفا ی روش مفید و موثر بهم بگید
سلام خسته نباشیدمن الان سه ماهه باردارم وزنم ۶۵کیلووقدمم۱/65 هستم میخوام بعدزایمانم که سزارین هستش سریع درعرض دوماه سایزم کم شه مخصوصاقسمت کتفم وپهلوشکم .ممنون میشم راهنماییم کنین چکاری بایدانجام بدم اخه مجلس خواهرمه خیلی مهمه واسم.
سلام خسته نباشید.من ۲۱ ساله با قد ۱۷۳ و وزن ۷۵ هستم .سایز سینه و شکم و پهلوهام والبته غبغب بازوهام خیلی زیاد شده بخدا از اول تابستون تاحالا هرچی رژیم میگیرم غذا نمیخورم چسب لاغری استفاده میکنم فایده نداره خیلی افسرده شدم توروخدا کمکم کنید میخوام بشم ۶۵ کیلو خواهش میکنم نامزدم اصلا از وضع هیکلم راضی نیس
توروخدا اگ پیشنهادی دارین بهم بگین نمیدونم چیکار کنم
مهشید جان به زودی بخش تغذیه و رژیم ایران کوک راه میفته. به نظرم حتما پیگیری کن.
سلام
من 29سالمه و 57 کیلو، قدم 165 هستش، متاسفانه بخاطر شرایط شغلیم نشستن زیاد پهلوهام بزرگ شدن امکانش هست در عرض یک ماه کوچیک شن
قبلا سایزم 38 بود ولی در حال حاضر بخاطر پهلوهام مجبورم لباس بزرگتری بپوشم
سلام ،من 33 سالمه قدم 158 ولي وزنم 80كيلوشده ، قبلا 65 بودم ولي يكسال هست كه ازدواج كردم و از ناحيه شكم و پهلو بيش از اندازه چاق شده ام لطفا راهنمايي ام كنيد تا زودتر لاغر بشم ،مخصوصا شكمم خيلي بزرگ و ناراحت كننده است .ممنون
سلام عزیزم. برای این مشکل باید با پزشک زنان و بعد مشاور تغذیه مشورت کنید تا رژیم و ورزشهای مناسب رو براتون تجویز کنن.
به نظر من استفاده از چسب های لاغری به خصوص نوع موضعی میزی پچ می تواند تاثیر زیادی در کاهش سایز کمر و باسن داشته باشد البته در کنار کمی ورزش و رژیم غذایی مناسب
ممنون از توضیحات 🙂
سلام وخسته نباشید بنده 50ساله باوزن 98 کیلوگرم هستم حدس میزنم از زمانی که عمل دیسک کمر و کلیه کردم و تنبلی به این وضع گرفتار شدم قبل از این ورزشکار بودم و وزنم حدود 75 کیلوگرم و 170 ساتیمتر بوده از این مسئله رنج میبرم . نشستن روی زمین و راه رفتن زیاد برایم مشکل شده خواهشمند است بنده را راهنمائی کرده با تشکر از شما
سلام. اقا جمال گرامی شما باید با توجه به شرایط بدنی تون رژیم غذایی از پزشک تغذیه بگیرید و هر دستور و روشی مناسب شما نیست … بزودی با توجه به گروه های خونی دستوراتی قرار میدم که در کاهش وزن بسیار موثره …
در حال حاضر بهتره ورزشی سبک مثل 10 – 30 دقیقه پیاده روی ارام در روز انجام بدید ، مصرف نان و شکر را بسیار کم کنید و نان جو را جایگزین نان گندم کنید … با ارزوی سلامتی برای شما
ممنونم عزیز
قابلی نداشت
سلام . من بهار هستم 27 ساله با قد 155 و وزن 73
دو هفته دیگه میخوام بیام ایران ، کمک کنید بتونم چند کیلویی کم کنم و شکممو کوچیک کنم ، خیلی خیلی زود منتظر جوابتونم
سلام ، بهار جان اصولا کاهش وزن سریع درست نیست اما اگه خیلی عجله داری پیشنهاد میکنم در این 2 هفته بیشتر میوه بخور ، مصرف چربی و مواد نشاسته ای مثل نان و برنج رو خیلی کم کن ، مواد قندی رو حذف کن و بجاش خرما بخور ، مصرف پروتئین رو افزایش بده و روزانه هم حتما 8 لیوان اب بخور
سلام وخسته نباشید – من حدود 85 کیلو هستم و قدم 158 هستش میخواستم منو راهنمایی کنید و ناراحتی معده هم دارم بیشتر هم از ران و پهلو چاق میشم – با تشکر
ممنون سمیه جان ، مهمترین دلیلی اضافه وزن ران و پهلوها تحرک کم و مصرف مواد نشاسته ای مثل نان گندم و برنجه ، شما هم مثل دوست قبلی مون حرکات هوازی انجام بدید ، بهترین نوعش برای شما پیاده رویه که فوق العاده موثر در رفع چربی ران و شکم و پهلوهاست …
نفخ معده و عوارض گوارشی هم مربوط به مصرف مواد نشاسته ایه ، با کمتر کردن مصرف این مواد بهتر میشید ، همچنین مصرف میوه باید 3 ساعت قبل یا بعد وعده اصلی باشه
وزن 75کیلوگرم و قد165 – برای کم کردن سایز پهلو و کمر چه کار کنم ؟
تمرین ورزشی مثل پیاده روی و دراز و نشست چند دقیقه در روز + چربی غذا و مصرف برنج و نان سفید رو کم کنید و پروتئین رو افزایش بدید ، اب هم روزی 6 – 8 لیوان حتما بنوشید ، به مدت 2 هفته بجای صبحانه از میوه هایی مثل پرتقال و سیب استفاده کنید
من 73 کیلو هستم با قد 170 لطفا 1 رژیم مناسب با اندامم بهم پیشنهاد کنید.تشکر
دوست خوبم شما اضافه وزن خاصی ندارید ، پیشنهاد من به شما 65-70 کیلوگرمه … رژیم های غذایی تنها از روی قد و وزن افراد داده نمیشه ، سن ، جنسیت ، اندازه استخوانی ، توده چربی بدن ، اسکلت کلی و … همه در یک رژِیم خوب نقش دارن …