Generic selectors

کاهش سایز کمر و باسن و ران

۴۳,۲۳۴ بازدید

 

 

کاهش سایز دور کمر

 

راهکار برای کاهش سایز دور کمر و باسن و ران‌ها

 

» جدیدترین تحقیقات : به طور متوسط 5 جلسه 30 دقیقه ای در هفته تمرینات هوازی شدید انجام دهید آنقدر که عرقتان را درآورد به اضافه دو جلسه در هفته تمرینات بدنسازی برای کل بدن اما اگر می خواهید وزنتان را پایین بیاورید بهتر است مدت زمان جلسات تمرینات هوازی خود را به 1 ساعت برسانید.

 

» تمرینات هوازی و بدنسازی : برای تمرینات هوازی خود از تمرینات ترکیبی با سرعت های مختلف و برای تمرینات استقامتی و بدنسازی خود از چرخه های تمرینی استفاده کنید.


 

» تمرین کردن با توپ : تمرین کردن روی توپ‌های مخصوص حفظ ثبات و تعادل حین تمرین شما را وادار می‌کند که همه عضلات شکم و کمرتان را به کار بیندازید ، پلانک یکی از بهترین حرکت‌هایی است که می‌توانید با این توپ‌ها انجام دهید.

 

» حرکت پلانک روی توپ : در حالت پلانک قرار بگیرید یعنی کف دست‌ها را روی زمین دقیقاً پایین‌تر از شانه‌ها قرار دهید ، پشتتان کاملاً صاف باشد ، شکم را سفت کنید و بدن کاملا در موازات زمین قرار گیرد و پاها به صورتی کشیده شوند که مچ به پایین آن روی توپ قرار گیرد. 30 تا 60 ثانیه به این حالت باقی بمانید و شکم را کاملا سفت کرده و تو بکشید سپس  رها کنید.

 

کاهش سایز دور کمر

 

» هرچه عضلات بیشتری داشته باشید کالری بیشتری میسوزانید و استخوانهایتان هم استحکام بیشتری خواهند داشت :  دو تا سه جلسه در هفته تمرینات سخت بدنسازی به اضافه ترکیبی از تمرینات هوازی با شدت متوسط مثل پیاده روی سریع  ، دوچرخه سواری یا شنا حداقل سه جلسه 30 تا 45 دقیقه ای در هفته.

 

» کم کردن سریع سایز : برای دستیابی به این هدف باید سه  نکته را در نظر داشته باشید ، اول دنبال کردن یک رژیم غذایی است که در آن از حداقل کربوهیدرات‌های تصفیه شده مثل نان سفید و ماکارونی و بیشترین میزان میوه‌جات و سبزیجات استفاده شده باشد و مقدار پروتئین آن هم متوسط باشد و روزانه نباید بیش از 1500 کالری مصرف کنید.

دوم اینکه دوبار در هفته تمرینات بدنسازی برای کل بدن را انجام دهید و مقدار استراحت بین ست‌ها را تا حدامکان کاهش داده یا حذف کنید و آخر اینکه سه جلسه در هفته تمرینات ترکیبی را انجام دهید ، این برنامه را به دقت دنبال کنید و خواهید دید که در چند هفته به هدفتان دست پیدا میکنید.

 

» بدنسازی حرفه ای : سرعتتان را پایین بیاورید و در اوج تمرین یک لحظه مکث کنید ،  اکثر افراد خیلی سریع از این نقطه میگذرند ، به همین دلیل از دامنه حرکت بیشتر از عضلات استفاده می‌کنند و این مسئله ممکن است منجر به بروز آسیب‌دیدگی شود ، در اوج انقباض یک لحظه مکث کنید و بعد به نرمی وزنه را پایین بیاورید.

 

» از بین بردن سلولیت ( برجستگی های چربی ) : ماساژ قسمت‌هایی از بدن که سلولیت دارد با به جربان انداختن مایعات بدن باعث میشود بافت‌های پیوندی دوباره آبدار و سفت شوند ، البته این کار باعث لاغرتر شدن شما نخواهد شد اما به از بین بردن سلولیت ها و پستی بلندی های روی پوستتان کمک می‌کند.

 

» تمرینات سریع : این تمرین چرخشی مخصوص کل بدن برای روزهایی که زمان کمتری را میتوانید صرف ورزش کنید عالی است ، هرکدام از این تمرینات را در یک دقیقه انجام دهید و دو تا سه بار کل چرخه را تمام کنید.

اسکات (15 تا 20 تکرار) ، شنا ((10 تا 15 تکرار) ، پلانک (30 تا 60 ثانیه) ، لانژ (15 تکرار برای هر طرف) ،  پُل (15 تا 20 تکرار)
 
 

شبکه های اجتماعی

برای دریافت بروزرسانی ها عضو خبرنامه ما شوید.

, , , , , ,

۲۱ دیدگاه برای کاهش سایز کمر و باسن و ران

  1. مهتا ۲۷ اسفند-۱۳۹۵ در ۰۱:۲۰ #

    سلام…پیشنهادتون برای کوچک کردن سایز باسن چیه؟؟قبلا روش هایی رو امتحان کردم اما جواب ندادن..لطفا ی روش مفید و موثر بهم بگید

  2. مهلا ۲۳ دی-۱۳۹۵ در ۰۱:۰۴ #

    سلام خسته نباشیدمن الان سه ماهه باردارم وزنم ۶۵کیلووقدمم۱/65 هستم میخوام بعدزایمانم که سزارین هستش سریع درعرض دوماه سایزم کم شه مخصوصاقسمت کتفم وپهلوشکم .ممنون میشم راهنماییم کنین چکاری بایدانجام بدم اخه مجلس خواهرمه خیلی مهمه واسم.

  3. mahshid ۸ مهر-۱۳۹۵ در ۱۴:۳۳ #

    سلام خسته نباشید.من ۲۱ ساله با قد ۱۷۳ و وزن ۷۵ هستم .سایز سینه و شکم و پهلوهام والبته غبغب بازوهام خیلی زیاد شده بخدا از اول تابستون تاحالا هرچی رژیم میگیرم غذا نمیخورم چسب لاغری استفاده میکنم فایده نداره خیلی افسرده شدم توروخدا کمکم کنید میخوام بشم ۶۵ کیلو خواهش میکنم نامزدم اصلا از وضع هیکلم راضی نیس
    توروخدا اگ پیشنهادی دارین بهم بگین نمیدونم چیکار کنم

    • ♥ بانو ۱۷ مهر-۱۳۹۵ در ۱۶:۳۴ #

      مهشید جان به زودی بخش تغذیه و رژیم ایران کوک راه میفته. به نظرم حتما پیگیری کن.

  4. سعیده ۲۱ مرداد-۱۳۹۵ در ۱۳:۲۲ #

    سلام
    من 29سالمه و 57 کیلو، قدم 165 هستش، متاسفانه بخاطر شرایط شغلیم نشستن زیاد پهلوهام بزرگ شدن امکانش هست در عرض یک ماه کوچیک شن
    قبلا سایزم 38 بود ولی در حال حاضر بخاطر پهلوهام مجبورم لباس بزرگتری بپوشم

  5. سعيده ۲۶ خرداد-۱۳۹۵ در ۱۰:۴۲ #

    سلام ،من 33 سالمه قدم 158 ولی وزنم 80کیلوشده ، قبلا 65 بودم ولی یکسال هست که ازدواج کردم و از ناحیه شکم و پهلو بیش از اندازه چاق شده ام لطفا راهنمایی ام کنید تا زودتر لاغر بشم ،مخصوصا شکمم خیلی بزرگ و ناراحت کننده است .ممنون

    • ♥ بانو ۲۷ خرداد-۱۳۹۵ در ۱۲:۱۲ #

      سلام عزیزم. برای این مشکل باید با پزشک زنان و بعد مشاور تغذیه مشورت کنید تا رژیم و ورزشهای مناسب رو براتون تجویز کنن.

  6. فروشگاه خوش اندام ۳۰ دی-۱۳۹۱ در ۱۹:۱۸ #

    به نظر من استفاده از چسب های لاغری به خصوص نوع موضعی میزی پچ می تواند تاثیر زیادی در کاهش سایز کمر و باسن داشته باشد البته در کنار کمی ورزش و رژیم غذایی مناسب

    • نیلوفر بانو ۳۰ دی-۱۳۹۱ در ۲۰:۰۲ #

      ممنون از توضیحات 🙂

  7. جمال ۲۵ فروردین-۱۳۹۱ در ۲۲:۵۱ #

    سلام وخسته نباشید بنده 50ساله باوزن 98 کیلوگرم هستم حدس میزنم از زمانی که عمل دیسک کمر و کلیه کردم و تنبلی به این وضع گرفتار شدم قبل از این ورزشکار بودم و وزنم حدود 75 کیلوگرم و 170 ساتیمتر بوده از این مسئله رنج میبرم . نشستن روی زمین و راه رفتن زیاد برایم مشکل شده خواهشمند است بنده را راهنمائی کرده با تشکر از شما

    • نیلوفر بانو ۲۶ فروردین-۱۳۹۱ در ۰۳:۵۵ #

      سلام. اقا جمال گرامی شما باید با توجه به شرایط بدنی تون رژیم غذایی از پزشک تغذیه بگیرید و هر دستور و روشی مناسب شما نیست … بزودی با توجه به گروه های خونی دستوراتی قرار میدم که در کاهش وزن بسیار موثره …
      در حال حاضر بهتره ورزشی سبک مثل 10 – 30 دقیقه پیاده روی ارام در روز انجام بدید ، مصرف نان و شکر را بسیار کم کنید و نان جو را جایگزین نان گندم کنید … با ارزوی سلامتی برای شما

  8. بهار ۵ بهمن-۱۳۹۰ در ۱۹:۴۴ #

    ممنونم عزیز

    • نیلوفر بانو ۶ بهمن-۱۳۹۰ در ۰۰:۴۵ #

      قابلی نداشت

  9. بهار ۴ بهمن-۱۳۹۰ در ۲۲:۰۱ #

    سلام . من بهار هستم 27 ساله با قد 155 و وزن 73
    دو هفته دیگه میخوام بیام ایران ، کمک کنید بتونم چند کیلویی کم کنم و شکممو کوچیک کنم ، خیلی خیلی زود منتظر جوابتونم

    • نیلوفر بانو ۵ بهمن-۱۳۹۰ در ۰۱:۱۴ #

      سلام ، بهار جان اصولا کاهش وزن سریع درست نیست اما اگه خیلی عجله داری پیشنهاد میکنم در این 2 هفته بیشتر میوه بخور ، مصرف چربی و مواد نشاسته ای مثل نان و برنج رو خیلی کم کن ، مواد قندی رو حذف کن و بجاش خرما بخور ، مصرف پروتئین رو افزایش بده و روزانه هم حتما 8 لیوان اب بخور

  10. سمیه ۲۳ دی-۱۳۹۰ در ۱۵:۱۱ #

    سلام وخسته نباشید – من حدود 85 کیلو هستم و قدم 158 هستش میخواستم منو راهنمایی کنید و ناراحتی معده هم دارم بیشتر هم از ران و پهلو چاق میشم – با تشکر

    • نیلوفر بانو ۲۳ دی-۱۳۹۰ در ۱۷:۳۵ #

      ممنون سمیه جان ، مهمترین دلیلی اضافه وزن ران و پهلوها تحرک کم و مصرف مواد نشاسته ای مثل نان گندم و برنجه ، شما هم مثل دوست قبلی مون حرکات هوازی انجام بدید ، بهترین نوعش برای شما پیاده رویه که فوق العاده موثر در رفع چربی ران و شکم و پهلوهاست …

      نفخ معده و عوارض گوارشی هم مربوط به مصرف مواد نشاسته ایه ، با کمتر کردن مصرف این مواد بهتر میشید ، همچنین مصرف میوه باید 3 ساعت قبل یا بعد وعده اصلی باشه

  11. خانم حسینی ۲۲ دی-۱۳۹۰ در ۲۲:۴۹ #

    وزن 75کیلوگرم و قد165 – برای کم کردن سایز پهلو و کمر چه کار کنم ؟

    • نیلوفر بانو ۲۳ دی-۱۳۹۰ در ۰۲:۳۳ #

      تمرین ورزشی مثل پیاده روی و دراز و نشست چند دقیقه در روز + چربی غذا و مصرف برنج و نان سفید رو کم کنید و پروتئین رو افزایش بدید ، اب هم روزی 6 – 8 لیوان حتما بنوشید ، به مدت 2 هفته بجای صبحانه از میوه هایی مثل پرتقال و سیب استفاده کنید

  12. shiva ۶ دی-۱۳۹۰ در ۱۴:۳۸ #

    من 73 کیلو هستم با قد 170 لطفا 1 رژیم مناسب با اندامم بهم پیشنهاد کنید.تشکر

    • نیلوفر بانو ۶ دی-۱۳۹۰ در ۱۸:۰۷ #

      دوست خوبم شما اضافه وزن خاصی ندارید ، پیشنهاد من به شما 65-70 کیلوگرمه … رژیم های غذایی تنها از روی قد و وزن افراد داده نمیشه ، سن ، جنسیت ، اندازه استخوانی ، توده چربی بدن ، اسکلت کلی و … همه در یک رژِیم خوب نقش دارن …

پاسخی بگذارید