Generic selectors

20 صبحانه سالم و ساده

۴۶,۵۸۳ بازدید

از وقتی بچه بودیم به ما گفتن صبحانه مهمترین وعده است. میدونم وقتی صحبت از اهمیت صبحانه سالم می شه همه شروع میکنن به خمیازه کشیدن. خب این موضوع خیلی تکراریه. کاملاً قبول دارم. اما چرا خیلی از ما بهش هیچ اهمیتی نمیدیم؟ بیشتر روزها قبل از بیرون اومدن از خونه صبحانه نمیخوریم. یا در بهترین حالت، همون طور که داریم لباس میپوشیم یه فنجون قهوه یا یه لیوان شیر رو در عرض چند ثانیه بالا میکشیم و میزنیم بیرون.

به نظرم یکی از دلایل اصلی اینه که فکر میکنیم تهیه صبحانه سالم و خوشمزه زمان و انرژی زیادی از ما میگیره. خب درسته. تهیه یه صبحانه شیک و لاکچری وقت گیره. شاید فقط برای مهمونی و روزهای تعطیل اون همه زحمت توجیه پذیر باشه. پس تکلیف 261 روز دیگه از سال چی میشه؟ قهوه که جای صبحانه رو پر نمیکنه. کیک و شیرینی و کرن فلکس هم معمولاً پر از قند هستن. با خوردن همچین صبحانه ای نیم ساعت بعد دوباره بیش از پیش گرسنه میشید و تازه احساس ضعف بیشتری میکنید. پس راه حل چیه؟ صبحانه سالم ساده و فوری.

فرقی نمیکنه چند سالتونه و کارتون چیه. صبحانه برای همه اهمیت داره. دانش آموزها و دانشجوها باید صبحانه سالم و مقوی بخورن تا در طول روز انرژی بالا پایین پریدن و درس خوندن داشته باشن! بقیه هم همین همین طور. چه مدیر عامل گوگل باشید، چه معلم مدرسه، خانه دار یا کارگر ساختمانی. فرقی نمیکنه. در هر صورت برای این که کارتون رو به بهترین نحو انجام بدید و پیشرفت کنید باید از اول صبح هوشیار و پر انرژی باشید. پس این لیست از غذاهای سالم و فوری مخصوص صبحانه به درد هر کسی میخوره.

 

لیست 20 نوع صبحانه سالم و ساده

 

1- املت پنج دقیقه ای، صبحانه سالم ایرانی

یکی از لذیذترین و محبوبترین صبحانه های ایرانی املت گوجه است. البته پخته شدن گوجه و پیاز نسبتاً زمان زیادی میبره. اما جای نگرانی نیست. برای داشتن املت فوری دو راه دارید. روش اول این که گوجه رو رنده کنید و از پیاز صرف نظر کنید. کافیه گوجه رنده شده رو دو دقیقه تفت بدید تا آبش بخار شه. بعد هم تخم مرغ ها رو اضافه کنید. (نمک و فلفل فراموش نشه) در روش دوم، گوجه و پیاز رو از شب قبل تفت میدید و وقتی آماده شد میگذارید خنک بشه. اگه میخواین فردا صبح برای یک صبحانه سالم املت بپزید میتونید تابه رو به همون صورت در یخچال بگذارید. برای استفاده در روزهای دیگه میتونید مخلوط گوجه و پیاز رو فریز کنید. حالا برای تهیه املت کافیه گوجه و پیاز رو گرم کنید و تخم مرغ رو بهش اضافه کنید.

 

املت گوجه

اینجا کلیک کنید: طرز تهیه املت گوجه

 


2- اوتمیل، صبحانه سالم رژیمی

کسانی که به سلامتی اهمیت زیادی میدن و مطالب تغذیه و سلامتی رو دنبال میکنن بدون شک با اوتیمل یا بلغور جو دو سر آشنا هستن. اوتمیل که در واقع پرک شده جو دو سر هست خواص زیادی داره. برای همین در بیشتر رژیم هایی که این روزها پزشک های تغذیه توصیه میکنن اوتمیل به عنوان یه صبحانه سالم دیده میشه. اوتمیل علاوه بر خواصش، خیلی هم راحت تهیه میشه. کافیه اون رو همراه با شیر، کمی نمک، شکر و دارچین داخل شیر جوش بریزید و بگذارید جوش بیاد و 2-3 دقیقه حرارت ببینه. البته طرز تهیه اوتمیل و نکاتش رو قبلاً به طور کامل برای شما عزیزان شرح دادیم.

 

اوتمیل صبحانه

اینجا کلیک کنید: طرز تهیه اوتمیل

 

3- توست کره بادام زمینی و میوه، صبحانه سالم برای بچه ها

مصرف صبحانه سالم به خصوص برای بچه ها اهمیت زیادی داره. توست کره بادام زمینی یکی از بهترین گزینه ها برای کوچولوهای بهانه گیره. چون هم طعمش رو معمولاً دوست دارن و هم ظاهر جذابی داره. برای تزیین صبحانه سالم برای بچه ها هم میتونید از میوه های مختلف مثل موز، کیوی یا بلوبری استفاده کنید. در ضمن میتونید کمی عسل هم روی کره بریزید تا توست شما شیرین تر بشه. برای بچه هایی که به بادوم زمینی حساسیت دارن میتونید به جای کره بادام زمینی از کرم کنجد استفاده کنید.

 

صبحانه سالم بچگانه

اینجا کلیک کنید: طرز تهیه اسنک کره بادام زمینی

 

4- رپ کره بادام زمینی و موز، صبحانه سالم برای مدرسه

شاید بردن توست تزیین شده به مدرسه سخت باشه. میتونید برای بچه مدرسه ای ها با نان، کره بادام زمینی و موز لقمه های کوچک درست کنید. این رپ های کوچک خوشمزه بهترین تغذیه سالم برای زنگ تفریح هستن. البته به معنی این نیست که بزرگترها نمیتونن رپ کره بادام زمینی و موز میل کنن. لقمه ها رو میتونید با خودتون سر کار هم ببرید. یا به عنوان غذای سرد در پیک نیک استفاده کنید.

 

رپ بادام زمینی

اینجا کلیک کنید: طرز تهیه کره بادام زمینی

 

5- نیمروی قیفی، صبحانه سالم برای دانش آموزان

یکی دیگه از انتخاب های خوب برای دانش آموزها نیمروی قیفی است. بر خلاف خوراکی های شیرین که بعد از مدتی باعث ایجاد احساس ضعف و افت قند میشن، پروتئین موجود در تخم مرغ شما رو مدت بیشتری سیر نگه میداره.  پس برای یک روز پر انرژی تخم مرغ بهترین گزینه است. با در آوردن لقمه به شکل قیف و اضافه کردن چند عدد گوجه گیلاسی لقمه ظاهر جذابتری پیدا میکنه. این طوری بچه ها بیشتر تمایل به خوردنش پیدا میکنن.

 

نیمروی قیفی

اینجا کلیک کنید: طرز تهیه نیمرو

 

6- اوتمیل یخچالی، پیشنهاد صبحانه برای تنبل ها

همون طور که گفتیم تهیه اوتمیل خیلی راحت و سریعه. اما میتونه حتی از این هم راحت تر باشه. اگه حوصله روشن کردن گاز و پختن اوتمیل رو ندارید میتونید اون رو از شب قبل با مواد دلخواه داخل شیر بریزید و بگذارید از شب تا صبح داخل شیر بمونه. به این ترتیب میتونید صبح روز بعد از اوتمیل یخچالی، یک صبحانه سالم و خوشمزه، لذت ببرید.

 

صبحانه سالم یخچالی

اینجا کلیک کنید: طرز تهیه اوتمیل یخچالی

 

7- اسنک اسفناج و ذرت خوشمزه

میرسیم سراغ یکی از صبحانه های محبوب خودم: اسنک اسفناج و ذرت، صبحانه سالمی که واقعاً حرف نداره. مخصوصاً اگه کمی پنیر موزارلای تازه بهش اضافه کنید. البته پنیر رنده شده و انواع دیگه از پنیر هم میشه استفاده کرد. اما من موزارلای تازه رو به هر چیزی ترجیح میدم. اسفناج رو حتماً از قبل تفت بدید و فریز کنید. میتونید به مقدار هر بار مصرف جداگانه فریز کنید تا دیگه دردسری نداشته باشید. اسفناج فریز شده خیلی راحت با چنگال از هم باز میشه. و وقتی با ذرت و پنیر لای نان بگذارید و در ساندویچ ساز بپزید، دیگه اثری از یخ اون هم باقی نمیمونه.

 

اسنک اسفناج

اینجا کلیک کنید: طرز تهیه اسنک ذرت پنیری

 

8- ساندویچ کوکو سبزی، صبحانه صرفه جویانه

چی بهتر از سبزی و تخم مرغ برای صبحانه؟ این صبحانه سالم میتونه باقی مونده شام شب قبل شما باشه. اگه یه مقدار از کوکو سبزی شما باقی موند میتونید اون رو با کاتر یا چاقو برش بزنید و همراه یه ورقه پنیر لای نان بگذارید. صبح روز بعد صبحانه شما حاضر و آماده است. میتونید توی ساندویچ ساز گرمش کنید. یا به همون شکل سرد همراه با یه نوشیدنی میل کنید.

 

کوکو سبزی

اینجا کلیک کنید: طرز تهیه کوکو سبزی

 

9- ساندویچ الویه، پیشنهاد صبحانه سالم برای همه

اگه تا به حال به الویه به چشم صبحانه نگاه نکردید، تا چند لحظه دیگه دیدتون به کلی در موردش عوض میشه. سیب زمینی و تخم مرغ، مواد اصلی سالاد الویه هر دو برای صبحانه عالی هستن. ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین همون چیزیه که یه صبحانه سالم کامل رو تشکیل میده. پس ساندویچ الویه یکی از بهترین صبحانه هایی هست که میتونید تهیه کنید. در ضمن چون غذای سردی هست میتونید از روز قبل آماده ش کنید و برای روز بعد در یخچال نگه دارید.

 

الویه

اینجا کلیک کنید: طرز تهیه الویه

 

10- نون و پنیر و سبزی، تو بیش از این می ارزی

اصلاً چرا راه دور بریم؟ مگه نون پنیر سبزی خودمون چشه؟ نون، پنیر محلی، سبزیجات دلخواه و تمام. صبحانه سالم تر از این؟ خوشمزه تر و با صفاتر از این؟ اگه چند تا تکه گردو هم بگذارید داخلش دیگه واقعاً بی نظیر میشه. من که غرق خاطره شدم. شما چطور؟

 

نون پنیر سبزی

اینجا کلیک کنید: طرز تهیه نان صبحانه

 

11- کسادیا، صبحانه سالم مکزیکی

خب حالا اگه از نون پنیر سبزی و صبحانه های سالم ایرانی خسته شدید و دلتون تنوع میخواد میتونید کسادیا رو امتحان کنید. اول از همه یه نیمروی همزده تهیه کنید. کمی پنیر رنده شده و جعفری خرد شده هم (جهت قرتی بازی) بهش اضافه کنید! یک عدد نان گرد کوچک رو کف تابه پهن کنید. نیمروی پنیری رو یه طرفش بریزید. وقتی زیر نان سرخ شد اون رو روی نیمرو تا بزنید. صبحانه سالم مکزیمی آماده سروه. نوش جانتون.

 

کسادیا صبحانه سالم

اینجا کلیک کنید: طرز تهیه کسادیا پنیری

 

12- لقمه قارچ و پنیر، صبحانه سالم بی دردسر

غذایی با قارچ درست کردید و قارچ اضافه اومده؟ این یه فرصت عالیه برای تهیه صبحانه ای خاص و خوشمزه. قارچ رو تفت بدید و بعد همراه با مقداری پنیر لقمه بگیرید. این لقمه رو میتونید توی یخچال بگذارید و موقع صبحانه فقط چند ثانیه توی ماکروفر یا تابه گرم کنید. برای فیبر بیشتر از سبزیجاتی مثل کلم و هویج هم میتونید توی لقمه قارچ استفاده کنید.

 

رپ قارچ

اینجا کلیک کنید: طرز تهیه اسنک قارچ پنیری

 

13- فرنی، خوشمزه ترین صبحانه سالم

میدونستید فرنی هم برای صبحانه عالیه؟ شیر که در فرنی حسابی غلیظ شده پروتئین مورد نیاز بدن رو تأمین میکنه و ترکیبش به همراه کربوهیدرات موجود در آرد برنج شما رو سیر نگه میداره. بهتره فرنی صبحانه زیاد شیرین نباشه. در کل بهتره فرنی رو بدون شکر یا با شکر خیلی کم تهیه کنید و موقع سرو کمی شیره یا عسل بهش اضافه کنید.

 

فرنی صبحانه سالم

اینجا کلیک کنید: طرز تهیه انواع فرنی

 

14- مافین صبحانه، مقوی و خوشمزه

شرط میبندم اگه یه بار مافین صبحانه رو امتحان کنید عاشقش میشید. این صبحانه سالم رو میتونید آخر هفته به تعداد زیاد درست کنید و هر روز یک دونه ش رو به عنوان صبحانه میل کنید. مافین با موادی مثل تخم مرغ، شیر، اسفناج و کلم بروکلی تهیه میشه و برای صبحانه ایده آله. البته میتونید سبزیجات داخل مافین رو به دلخواه تغییر بدید.

 

مافین صبحونه

اینجا کلیک کنید: طرز تهیه مافین صبحانه

 

15- کاسرول کلم بروکلی: شب بپز، صبح بخور

با استفاده از کلم بروکلی صبحانه سالم شما تضمین میشه. کلم بروکلی علاوه بر ویتامین های زیادی که داره، حاوی کالری کم و فیبر زیادی هست. به همین علت هم اگه قصد کم کردن یا ثابت نگه داشتن وزنتون رو دارید به شما کمک زیادی میکنه. کسرول کلم بروکلی تخم مرغ هم داره که پروتئین مورد نیاز بدن رو در طول روز تأمین میکنه. این غذا رو میتونید از قبل آماده کنید. موقع صبحانه هم فقط چند دقیقه داخل فر یا مایکروفر گرمش کنید.

 

کسرول کلم بروکلی

اینجا کلیک کنید: طرز تهیه کاسرول کلم بروکلی

 

16- املت لیوانی، صبحانه سالم مایکروفری

املت لیوانی به درد چه کسانی میخوره؟ کسانی که میخوان یه صبحانه جدید و متفاوت رو امتحان کنن؛ نگران چربی زیاد املت معمولی هستن؛ یا این که فکر میکنن شستن یه ماهیتابه بزرگ حال و حوصله زیادی میخواد! توی یه فنجون به کمک ماکروفر میتونید یه املت سالم و لذیذ درست کنید. صبحانه سالم شما به سرعت آماده میشه و میتونید در کمترین زمان برید و مشغول کارهای روزانه تون بشید.

 

املت سالم

اینجا کلیک کنید: طرز تهیه املت ماکروفری

 

17- بار توت فرنگی و موز، صبحانه و میان وعده

میتونید با ترکیب موز و توت فرنگی، پودر نارگیل و مغز گردو یه بار انرژی زا تهیه کنید. بار توت فرنگی رو از قبل تهیه کنید تا هر وقت نمیدونید صبحانه چی بخورید یه تکه ازش رو همراه چای یا شیر میل کنید. البته این بار به عنوان میان وعده و خوراکی زنگ تفریح بچه مدرسه ای ها هم عالیه.

 

بار انرژی زا

اینجا کلیک کنید: طرز تهیه بار توت فرنگی

 

18- کرم کنجد، صبحانه سالم دانشجویی

کرم کنجد یه محصول جدیده که تازگی پاش به بازار باز شده. این کرم خوشمزه و مقوی از ارده تهیه میشه. بافت نرمی داره و در طعم های مختلف تولید میشه. بنابراین هر کس میتونه طبق سلیقه خودش با کرم کنجد شکلاتی یا کرم کنجد قهوه و… ساندویچ صبحانه دلخواه خودش رو درست کنه. این صبحانه سالم به ویژه برای دانشجوهایی که صبح ها با عجله میرن سر کلاس عالیه. میتونید ساندویچ رو با خودتون ببرید و بین کلاس ها میل کنید. یا اون رو از قبل آماده کنید و داخل یخچال بگذارید. البته اگه هم اتاقی های شکمو داشته باشید ممکنه صبح خبری از ساندویچ نباشه!

 

کرم کنجد

 

19- لقمه حلوا ارده، صبحانه سالم نوستالژیک

مطمئنم همه شما با حلوا ارده آشنا هستید. البته ممکنه بیشتر به اسم حلوا شکری بشناسیدش. این صبحانه سنتی نوستالژیک رو از دست ندید. چون سالم و فوق العاده مقویه. لقمه حلوا ارده با چای بهترین صبحانه است برای کسایی که میخوان یه روز پر انرژی و شاد داشته باشن.

 

حلوا ارده نوستالژیک

اینجا کلیک کنید: طرز تهیه حلوا ارده

 

20- املت خرما، صبحانه سالم غیر منتظره

خرما و تخم مرغ؟ ممکنه فکر کنید این ترکیب زیادی عجیب غریبه. اما اون قدر ها هم عجیب نیست. خیلی هم خوشمزه است. میگید نه؟ به نظر من باید حتماً امتحانش کنید. منوی صبحانه ایرانی واقعاً متنوع و جذابه. این صبحانه سالم از قدیم در خیلی از مناطق ایران رواج داشته. بی دلیل هم نیست. پس شما هم از دستش ندید. راستی توی این املت میتونید از پنیر فتا هم استفاده کنید.

 

املت خرما

اینجا کلیک کنید: طرز تهیه املت خرما

 

فکرش رو نمیکردید گزینه های منوی صبحانه این قدر زیاد باشند. نه؟ دیگه نپرسید صبحانه چی درست کنم؟ حالا که با این لیست انواع صبحانه سالم و ساده آشنا شدید، پیشنهاد میکنم یه کاغذ و قلم بردارید و برنامه صبحانه هفته آینده رو برای خودتون بنویسید. یکی دیگه از دلایل رایج برای صبحانه نخوردن و نادیده گرفتن اهمیت این وعده غذایی اینه که نمیدونیم چی درست کنیم. تصمیم گیری نیاز به تمرکز و صرف انرژی داره. پس بهتره این کار رو به اول صبح موکول نکنید. همه تصمیم ها رو از شب قبل بگیرید. و چه بهتر اگه توی تعطیلات آخر هفته همه تصمیمات رو بگیرید. این طوری در طول هفته بدون صرف هیچ انرژی و وقت اضافه ای میتونید هم برای خودتون و هم عزیزانتون صبحانه خوشمزه و سالم تهیه کنید.

امیدوارم از مطلب و تصاویر صبحانه سالم لذت برده باشید. شما هم میتونید پیشنهاداتتون رو از قسمت دیدگاه ها با ما در میون بگذارید. برای به اشتراک گذاشتن عکس صبحانه سالم خودتون با ما میتونید در اینستاگرام از هشتگ #صبحانه_سالم_ایران_کوک استفاده کنید. یا از طریق آی دی تلگرام @irancooki عکستون رو برای ما ارسال کنید.

 

شبکه های اجتماعی

برای دریافت بروزرسانی ها عضو خبرنامه ما شوید.

۳ دیدگاه برای 20 صبحانه سالم و ساده

  1. نیلوفر ۲۶ خرداد-۱۳۹۹ در ۱۴:۲۵ #

    مرسی!

    • جیم ۲۲ مهر-۱۳۹۹ در ۱۴:۴۵ #

      سلام. تمام لینک هایی که برای درست کردن این بیست نوع دادید، همشون به اسنک بادام زمینی ختم میشه، اصلاح بفرمایید.
      ممنون.

      • نیلوفر بانو ۲۲ مهر-۱۳۹۹ در ۱۴:۵۱ #

        ممنون از شما…مشکل رو بر طرف کردیم.

پاسخی بگذارید