Generic selectors

منابع گیاهی حاوی آهن را بشناسید

۵۹۴ بازدید

آهن یکی از مهم ترین مواد معدنی در رژیم غذایی است که نقش مهمی در حفظ سطح انرژی ایفاء می کند. عدم دریافت آهن کافی می تواند منجر به کم خونی شود. برای جلوگیری از مشکل کم خونی و فقر آهن لازم است به میزان کافی از گوشت و منابع گیاهی حاوی آهن استفاده شود.

جنسیت نقش مهمی در تعیین میزان نیاز به آهن دارد. توصیه می شود مردان بالغ روزانه ۸ میلیگرم آهن مصرف کنند، اما در مورد زنان بالغ، مصرف ۱۸ میلیگرم آهن در روز (یعنی بیش از دو برابر مردان) توصیه می شود. علاوه بر گوشت، برخی مواد خوراکی گیاهی هم حاوی آهن هستند که باید در رژیم غذایی گنجانده شود. بنابراین مهم است که منابع گیاهی حاوی آهن را بشناسید.

 

اسفناج

اسفناج خام و پخته، هر دو منبع خوب آهن هستند، اگرچه در نوع پخته آن، جذب این ماده مغذی اسان تر است. یک فنجان اسفناج پخته حاوی بیش از ۶ میلیگرم آهن است. بعلاوه این گیاه پربرگ حاوی ویتامین A، کلسیم، ویتامین E، فیبر و پتاسیم هم است. با اسفناج میتوانید غذاهای مختلف و یا حتی کیک درست کنید مثل کوفته اسفناج  یا کاپ کیک اسفناج.

 

اسفناج از منابع گیاهی حاوی آهن

 

نخود

یک فنجان نخود حاوی حدود ۵ میلیگرم آهن است که آن را به ماده غذایی سالم برای افزودن به رژیم غذایی تبدیل می کند. فیبر موجود در نخود به حفظ سیری طولانی مدت کمک می کند. همچنین فیبر محلول آن می تواند به کاهش کلسترول بد LDL نیز کمک نماید. نخود حاوی سایر مواد مغذی نظیر پروتئین، میزیم، فسفر و زینک (روی) است. علاوه بر غذاهای ایرانی مثل آش رشته و آبگوشت که نخود از مواد اصلی آنهاست میتوانید از این ماده غذایی مفید در انواع سالاد هم استفاده کنید.

 


نخود از منابع گیاهی حاوی آهن

 

کورن فلکس غنی شده

مصرف کورن فلکس یا غلات صبحانه غنی شده با آهن در صبحانه می تواند گزینه خوبی برای شروع روز باشد. البته باید به میزان قند موجود بر روی بسته بندی آن توجه شود چراکه میزان اضافی قندهای افزودنی موجب چاقی می شود.

 

کورن فلکس غنی شده از آهن

 

سیب زمینی

سیب زمینی هم از منابع گیاهی حاوی آهن است. میزان آهن موجود در سیب زمینی برحسب نوع این گیاه متفاوت است. به عنوان مثال سیب زمینی که داخلش سفید باشد ۱.۵ میلیگرم آهن بدن را تامین می کند درحالیکه یک سیب زمینی قرمز می تواند ۲.۱ میلیگرم آهن داشته باشد. از سوی دیگر یک سیب زمینی بزرگ پخته شده همراه با پوست بالغ بر ۳ میلیگرم آهن دارد. سیب زمینی دارای فواید دیگری نیز نظیر حفظ فشارخون، بهبود هضم غذا، کاهش التهاب، و کاهش ریسک بیماری قلبی است.

 

سیب زمینی حاوی آهن

 

ملاس بلک استریپ

ملاس باقیمانده شربت حاصل از تصفیه نیشکر یا چغندرقند است. یک قاشق چایخوری ملاس حاوی بالغ بر ۳ میلیگرم آهن است. ملاس سرشار از آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی نظیر کلسیم و منیزیم و همچنین ویتامین های B۶ و سلنیوم است.

 

ملاس نیشکر

 

شبکه های اجتماعی

برای دریافت بروزرسانی ها عضو خبرنامه ما شوید.

آهن, تغذیه, تغذیه بهتر, تغذیه در کم خونی, سبزیجات آهنین, فقر آهن, کم خونی, گیاهخواری, منابع آهن, نکات تغذیه

بدون دیدگاه.