چگونه آهن مورد نیاز بدن را تأمین کنیم؟
شاید اسفناج، مثل ملوان زبل به شما قدرت فوق بشری برای مبارزه با دشمنانتان ندهد اما این برگ‌های سبز و دیگر غذاهای حاوی آهن به شما در مبارزه با دشمنان مختلفی -مثل کم خونی- کمک می‌کنند.
رایج ترین نوع کم خونی یا آنمی، در واقع کاهش تعداد گلبول‌های قرمز خون است که در اثر کمبود آهن اتفاق می‌افتد. وقتی به اندازه کافی آهن به شما نرسد، بدن نمی‌تواند به اندازه کافی هموگلوبین تولید کند. هموگلوبین، ماده‌ای است در گلبول‌های قرمز که امکان حمل اکسیژن به بافت‌های بدن را فراهم می‌کند. در نتیجه وقتی هموگلوبین کافی در بدن تولید نشود، ممکن است شما احساس ضعف، خستگی یا ناراحتی کنید.
حدود ۲۰٪ زنان، ۵۰٪ زنان باردار و ۳٪ از مردان در بدن خود، آهن به اندازه کافی ندارند. در بسیاری از موارد، راه حل این مشکل مصرف بیشتر غذاهای حاوی آهن است.
بدن چگونه آهن موجود در غذا را مصرف می‌کند؟
وقتی چیزی می‌خورید که حاوی آهن است، عمدتاً آهن از طریق بخش فوقانی روده کوچک جذب بدن می‌شود. آهن موجود در مواد غذایی دو نوع است: آهن با هِم و آهن بدون هِم. آهن با هِم از هموگلوبین می‌آید. این نوع آهن در غذاهای حیوانی که خودشان هموگلوبین دارند مثل گپشت قرمز، مرغ و ماهی یافته می‌شود (البته گوشت قرمز، مرغ و غذاهای دریایی حاوی هر دو نوع آهن هستند). بدن شما بیشتر آهن خود را از منابع با هِم تأمین می‌کند. آهن بدون هِم بیشتر در منابع تغذیه گیاهی یافت می‌شود.
مواد غذایی سرشار از آهن
چند منبع خوب آهن با هِم که ۳/۵ میلی‌گرم یا بیشتر آهن در آنها وجود دارد، عبارتند از:
- ۸۵ گرم گوشت گاو یا جگر مرغ
- ۸۵ گرم صدف یا ماهیچه
منابع خوب آهن با هِم با ۲/۱ میلی‌گرم یا بیشتر آهن، عبارتند از:
- ۸۵ گرم گوشت قرمز پخته شده
- ۸۵ گرم کنسرو ماهی ساردین
دیگر منابع آهن با هِم با ۰/۷ میلی‌گرم یا بیشتر آهن، عبارتند از:
- ۸۵ گرم مرغ
- ۸۵ گرم بوقلمون پخته
- ۸۵ گرم ماهی قزل آلا، سالمون، تیلاپیلا یا تن ماهی
مواد غذایی گیاهی حاوی آهن مثل عدس، لوبیا و اسفناج دارای آهن بدون هِم هستند. بدن ما توانایی کمتری در جذب این نوع آهن دارد اما به هر حال بیشتر آهن خوراکی از نوع بدون هِم است. چند منبع خوب آهن بدون هِم که ۳/۵ میلی‌گرم یا بیشتر آهن در هر وعده از آنها وجود دارد، عبارتند از:
- سریال‌های صبحانه غنی شده از آهن
- یک پیمانه لوبیا پخته شده
- نصف پیمانه پنیر سویا
- ۳۰ گرم کدو حلوایی، تخم کدو یا کنجد
منابع آهن بدون هِم با ۲/۱ میلی‌گرم یا بیشتر آهن، عبارتند از:
- نصف پیمانه باقالی، لوبیا قرمز یا نخود
- یک پیمانه قیصی زردآلو
دیگر منابع آهن بدون هِم با ۰/۷ میلی‌گرم یا بیشتر آهن، عبارتند از:
- نصف پیمانه لپه
- ۳۰ گرم بادام زمینی، گردو، پسته، بادام بوداده، بادام هندی یا تخمه آفتابگردان
- نصف پیمانه کشمش، برگ هلو یا آلوی خشک
- یک دسته بروکلی متوسط
- یک پیمانه اسفناج خام
- یک پیمانه پاستا (۳-۴ پیمانه پخته)
- یک اسلایس نان
- یک پیمانه برنج قهوه‌ای
دیدگاهتان را بنویسید