شنا کردن و فواید آن

اگر میخواهید از اثرات مفید ورزش کردن بهره ببرید ولی در عین حال دوست ندارید خیس عرق شوید، احتمالاً شنا کردن برای شما ایده ­آل است. حتی اگر تمرینات شدید باشد و ضربان قلب بالا برود، آب، بدن شما را خنک نگه میدارد. معمولاً نسبت به پیاده روی، مدت بیشتری می­توانید به شنا کردن ادامه دهید. چون شنا کردن حالت تفریح دارد و به عضلات و مفاصل شما فشار کمتری وارد می­کند. علاوه بر این آب به شما احساس آرامش می­دهد.

برنامه ­ریزی برای شنا کردن

دو و نیم ساعت در هفته شنا کنید یا یک ساعت شنا کنید و از ورزش­ های دیگری علاوه بر شنا هم در طول هفته استفاده کنید. سرعت شنا را به اختیار خود کم و زیاد کنید.

اگر در جایی به جز استخر، مثلاً در دریا یا رودخانه شنا می­کند حتماً احتیاط کنید. اگر شنا بلد نیستید، در کلاس شنا شرکت کنید یا با دیدن فیلم­های آموزش شنا در اینترنت و تمرین در بخش کم عمق استخر تمرین خود را شروع کنید.

شدت تمرین: متوسط

در شنا عضلات بالاتنه و پایین تنه هر دو مورد استفاده قرار می­گیرند و شما با افزایش و کاهش سرعت شنا می­توانید شدت تمرین خود را تنظیم کنید.

قسمت­ هایی از بدن که با شنا تقویت می­شوند

هسته (بخش میانی بدن): شنا کردن همه بدن از جمله بخش میانی را تقویت میکند.

دست: در بیشتر انواع شنا از دست هم استفاده می­شود و در نتیجه دست شما هم در حین شنا کردن تقویت می­شود.

پا: بله، در شنا با استفاده از پا خود را در آب به جلو هل می­دهید.

باسن: بله، عضلات باسن هم در شنا درگیر می­شوند.

کمر: چه کرال سینه بروید چه کرال پشت، در هر صورت عضلات پشت شما هم در شنا درگیر می­شوند.

شنا هم ورزشی انعطافی است، هم هوازی و هم قدرتی: یعنی ترکیبی از انواع تمرینات ورزشی. پس با شنا هم بدن شما منعطف­تر می­شود، هم عضلات شما در مقابل مقاومت آب (که 12 برابر مقاومت هواست) قوی­تر می­شود. علاوه بر این ورزش می­تواند بازی و مسابقه ای هم باشد که با آن هم می­توانید همراه دوستانتان تفریح کنید و هم در تیم شنای مدرسه، دانشگاه یا تیم های عمومی عضو شوید.

چه چیزهای دیگری لازم است در مورد شنا بدانید؟

اگر نمی­توانید نیم ساعت پشت سر هم شنا کنید اصلاً نگران نباشید. از زمان­­های کم شروع کنید. مثلاً 5 دقیقه یا 10 دقیقه شنا کنید و کمی استراحت نمایید. با تمرین بیشتر می­توانید به تدریج این زمان را افزایش دهید.

برای شنا کردن فقط به یک دست مایو و کلاه احتیاج دارید. البته با وجود مواد شیمیایی که برای نظافت به آب استخر اضافه می­شوند بهتر است از عینک شنا هم استفاده کنید. استفاده از کمربندهای بادی و فین­های شنا می­توانند در ابتدای یادگیری به شما کمک کنند ولی استفاده از آنها ضرورتی ندارد.

نظرات یک پزشک در مورد شنا کردن

اگر دنبال ورزشی هوازی هستید که عضلات بدن شما را نیز به طور کلی تقویت کند، دیگر نگردید. شنا همان ورزشی است که دنبالش هستید. در ضمن اگر آبی که در آن شنا می­کنید گرم باشد، می­تواند اثر التیام بخشی هم برای مفاصل و عضلات دردناک داشته باشد. اگر هم هوا گرم باشد، در حین ورزش کردن و کالری سوزاندن، آب بدن شما را خنک می­کند.

البته باید احتیاط های لازم را در موقع شنا کردن انجام دهید. بهترین جا برای شنا استخر است. اگر میخواهید در دریا، دریاچه یا رودخانه نا کنید به شدت مراقب امواج باشید و به هیچ عنوان به تنهایی به شنا نروید. علاوه بر شنا کردن معمولی می­توانید از کلاس­های مخصوصی که استخرها برگزار می­کنند هم استفاده کنید. معمولاً برای افراد مسن، باردار یا افرادی با ناتوانی­های جسمی کلاس­های خاصی در استخرها وجود دارد.

شنا کردن در شرایط خاص

از بین ورزش­هایی که کل بدن را به کار می­گیرند، شنا کردن از بهترین گزینه ­هاست. اگر باردار هستید، حالت شناوری که آب دارد فشار را از روی مفاصل شما کم می­کند. اگر قبل از شروع بارداری شنا می­کردید، در دوران بارداری هم می­توانید به شنا کردن ادامه دهید. شنا کردن در آب پاکیزه به شما و فرزندتان هیچ آسیبی وارد نمی­کند مگر این که مشکل خاصی در بارداری شما به وجود آمده باشد که در آن صورت باید حتماً با پزشکتان مشورت کنید. چند نکته دیگر هم هست که باید به آنها توجه کنید. در آب خیلی سرد یا داغ شنا نکنید. اگر با کرال سینه در ناحیه لگن برای شما ناراحتی ایجاد شد، انواع دیگر شنا را انجام بدهید و با پزشک یا ماما در این مورد صحبت کنید.

شنا کردن برای افرادی که آرتریت یا التهاب مفصل دارند می­تواند بسیار مفید باشد. شنا می­تواند فشار روی مفاصل را کم کند و از آسیب­های احتمالی جلوگیری نماید. شنا برای درد پایین کمر هم مفید است به ویژه اگر در آب گرم باشد. آب گرم اثری التیام ­بخش و آرام­ کننده دارد. اما اگر مفاصل دردناک دارید یا اخیراً آسیب جدی دیده­ اید بهتر است قبل از شروع شنا با یک پزشک مشورت کنید.

اگر دیابت دارید، ورزش­ های هوازی مثل شنا می­تواند بخش مهمی از روند درمان شما باشد. این گونه ورزش­ ها می­توانند به شما کمک کنندکالری بسوزانید، وزن کم کنید و به این ترتیب قند خون خود را کنترل کنید. اگر کلسترول شما بالاست هم شنا کردن می­تواند برای شما مفید باشد. شنا کردن به شما کمک می­کند سطح کلسترول بد بدنتان را کاهش دهید.

 اگر بیماری قلبی دارید با پزشک مشورت کنید و از او بخواهید برنامه­های ورزشی مناسب شما را معرفی کند.