Generic selectors

رژیم کتوژنیک

۱,۹۲۲ بازدید

رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو، رژیم کم کربوهیدرات با چربی بالاست که خواص زیادی دارد و علاوه بر لاغری برای سلامتی مفید است. بر اساس بیش از 20 تحقیق ثابت شده است که این نوع رژیم غذایی به چربی سوزی کمک کرده و سطح سلامتی شما را افزایش می دهد. از فواید رژیم کتوژنیک میتوان به مقابله با بیماری هایی از قبیل دیابت، سرطان و صرع و جلوگیری از آلزایمر اشاره کرد. در این مقاله به جزئیات رژیم کتوژنیک می پردازیم تا با آن آشنا شوید:

 

رژیم کتوژنیک چیست؟

در رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات به طور چشمگیری کم و چربی جایگزین آن می شود. این کاهش کربوهیدرات بدن را در حالت متابولیسمی قرار می دهد که به آن کتوسیس گفته می شود. در این شرایط، بدن به طور شگفت انگیزی چربی را با سرعت بیشتری می سوزاند و انرژی بیشتری تولید می کند. همچنین چربی کبد را به کتون (ترکیب آلی دارای گروه دو ظرفیتی کربونیل co و دو ریشه ی هیدروکربن) تبدیل می کند که می تواند انرژی را به مغز نیز برساند. رژیم کتوژنیک می تواند باعث کاهش زیاد قند خون و درجه انسولین شود. این عمل به همراه افزایش کتون ها، فواید بی شماری به دنبال دارد. به طور کلی رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات و پر چربی، قند خون و درجه انسولین را کاهش می دهد و متابولیسم بدن را از کربوهیدرات به چربی و کتون انتقال می دهد.

 

رژیم کتو ژنیک

 

انواع رژیم کتوژنیک:

روش های مختلف دستور رژیم کتوژنیک وجود دارد:

– رژیم استاندارد کتوژنیک (SKD):

این رژیم با کربوهیدرات بسیار کم، پروتئین متوسط و چربی زیاد است که شامل 75% چربی، 20% پروتئین و تنها 5% کربوهیدرات می باشد.

– رژیم سیکلی کتوژنیک (CKD):


این رژیم شامل دوره ای از مصرف زیاد کربوهیدرات است که در واقع 5 روز کتوژنیک، دو روز پر کربوهیدرات را به دنبال دارد.

– رژیم کتوژنیک هدفمند (TDK):

این رژیم به شما این امکان را می دهد که کربوهیدرات را در کنار تمرین و ورزش روزانه به رژیم خود اضافه کنید.

– رژیم کتوژنیک با پروتئین زیاد.

این رژیم بسیار شبیه به رژیم استاندارد کتوژنیک است اما پروتئین بیشتری را شامل می شود. این نسبت عموما 60% چربی، 35% پروتئین و 5% کربوهیدرات است.

به طور کلی دستورهای مختلف برای رژیم کتوژنیک وجود دارد. رژیم استاندارد کتوژنیک به عنوان پرطرفدارترین آن ها توصیه می شود. اگرچه درباره ی دو روش استاندارد کتوژنیک و رژیم کتوژنیک با پروتئین زیاد مطالعات گسترده تری شده است، رژیم گردشی یا دوره ای (سیکلی) کتوژنیک و رژیم کتوژنیک هدفمند روش های پیشرفته تری هستند و اصولا برای بدنسازی و به وسیله ی ورزشکاران انجام می شود. اطلاعات این مقاله با عنوان «رژیم کتوژنیک» بر نوع استاندارد آن متمرکز است. البته قاعده کلی رژیم کتوژنیک برای سایر روش های آن نیز صادق است.

 

رژیک کتو

 

رژیم کتوژنیک به کاهش وزن کمک می کند:

با رژیم کتوژنیک بدون این که احساس گرسنگی کنید، وزن کم کنید. رژیم کتوژنیک مؤثرترین رژیم برای کاهش وزن است که کمترین ریسک را برای بیماری های ناشی از رژیم دارد. در واقع تحقیقات نشان می دهد که رژیم کتوژنیک بهترین رژیمی است که برای افراد توصیه می شود. علاوه بر این، با این رژیم می توانید بدون شمارش کالری یا جذب مواد غذایی، وزن کم کنید. تحقیقات نشان داده افرادی که رژیم کتوژنیک می گیرند 2.2 برابر بیشتر از افرادی که رژیم کم کالری کم چربی می گیرند وزن کم می کنند. همچنین تری گلیسیرید و میزان HDL کلسترول آن ها بهبود می یابد. دلایل زیادی برای این که چرا رژیم کتوژنیک رژیمی بهتری نسبت به رژیم کم چربی است وجود دارد. از جمله می توان به افزایش جذب پروتئین که خود فواید بسیار دارد، اشاره کرد. همچنین افزایش کتون، کاهش میزان قند خون و حساسیت نسبت به انسولین از دیگر فواید رژیم کتوژنیک است.

 

رژیم کتوژنیک

 

رژیم کتوژنیک برای دیابت و پیش دیابت:

دیابت با تغیراتی در متابولیسم، قند خون بالا و مشکل در عملکرد انسولین شناخته می شود. رژیم کتوژنیک به شما کمک می کند چربی اضافه را که با دیابت نوع دو، پیش دیابت و سندروم متابولیسم ارتباط نزدیکی دارد، بسوزانید. رژیم کتوژنیک می تواند حساسیت نسبت به انسولین تا 75% افزایش دهد. بر اساس تحقیقات بر افراد دارای دیابت نوع 2 که این رژیم را امتحان کردند، 7 نفر از 21 نفر شرکت کننده دیگر نیازی به استفاده از داروهای دیابتشان نداشتند. تحقیقی دیگر نشان داده افراد با رژیم کتوژنیک وزن بیشتری (11.1 کیلوگرم) نسبت به گروه دیگر با رژیم پر کربوهیدرات (6.9 کیلوگرم) از دست داده اند و اهمیت این موضوع زمانی مشخص می شود که رابطه وزن و دیابت نوع دو در نظر گرفته می شود. همچنین 95.2% از افراد با رژیم کتو در مقایسه با افراد با رژیم پرکربوهیدرات (62%) قادر بوده اند استفاده از داروهای دیابت خود را کم کنند یا کنار بگذارند.

 

دیگر مزایای رژیم کتوژنیک برای سلامتی:

رژیم کتو روشی مؤثر برای درمان بیماری های عصبی از جمله صرع است. مطالعات نشان داده اند که این رژیم به شکل های گوناگون برای بسیاری از بیماری ها و به دست آوردن سلامتی مفید است. از جمله:

– بیماری های قلبی: این رژیم فاکتورهایی نظیر چربی، سطح کلسترول HDL (مضر)، فشار خون و قند خون را بهبود می بخشد.

– سرطان: این رژیم در حال حاضر برای درمان انواع سرطان و جلوگیری از رشد تومور استفاده می شود.

– بیماری آلزایمر: این رژیم علائم آلزایمر را کم کرده و از پیشرفت آن جلوگیری می کند.

– صرع: تحقیقات نشان داده اند که رژیم کتو تاثیر قابل توجهی در کاهش حمله ی ناگهانی صرع به ویژه در کودکان دارد.

– بیماری پارکینسون: بر اساس مطالعات، رژیم کتو در بهبود علاوم پارکینسون نقش دارد.

– سندروم تخمدان پلیکیستیک: رژیم کتوژنیک انسولین را کاهش می دهد که خود نقش مهمی در سندروم تخمدان پلی کیستیک دارد.

– آسیب های ذهنی: بر اساس تحقیقی، رژیم کتو در بهبود آسیب های مغزی از جمله ضربه و صدمات ناشی از آن نقش مهمی دارد.

– آکنه: کاهش انسولین، مصرف شکر کمتر و غذاهای فرآوری شده به بهبود آکنه کمک می کند.

 

غذاهایی که در رژیم کتوژنیک باید از خوردن آن ها پرهیز کرد:

مصرف تمام غذاهای پر کربوهیدرات باید محدود شود. در اینجا لیست غذاهایی که مصرف آن ها در رژیم کتوژنیک باید کم یا محدود شوند، آورده شده است:

– غذاهای شیرین مانند انواع نوشیدنی شیرین، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آبنبات و…

– حبوبات و نشاسته مانند فرآورده های گندمی، برنج، ماکارونی و پاستا، غلات و…

– انواع میوه به جز برخی میوه ها مانند انواع توت و توت فرنگی.

– لوبیا و بنشن مانند نخود فرنگی، لوبیا قرمز، عدس، نخود و…

– سبزیجات ریشه ای مانند انواع سیب زمینی، انواع هویج و…

– مواد غذایی کم چرب یا رژیمی: زیرا غالبا فرآوری شده اند و کربوهیدرات زیادی دارند.

– ادویه ها و سس هایی که شکر و چربی مضر دارند.

– چربی های مضر مانند روغن گیاهی فرآوری شده، مایونز و…

– الکل

– رژیم های غذایی بدون شکر؛ زیرا غالبا فرآوری شده و روی در سطح کتون تاثیر می گذارند.

هر چند در رژیم کتو خوردن نان غدغن است، شما میتوانید از انواع نان کتوژنیک در این رژیم استفاده کنید.

 

غذاهایی که در رژیم کتو باید مصرف کرد:

شما باید مقدار زیادی از مواد غذایی زیر را در لیست برنامه غذایی خود قرار دهید:

– گوشت شامل گوشت قرمز، استیک، سوسیس و ژامبون، بیکن، مرغ و بوقلمون

– ماهی های چرب مانند سالمون، قزل آلا و تن ماهی.

– تخم مرغ

– خامه و کره

– پنیر شامل پنیرهای فرآوری شده مانند چدار، پنیر بز، پنیر خامه ای و پنیر موزارلا.

– انواع مغز مانند بادام، گردو، تخم کتان، تخم کدو تنبل و…

– روغن های سالم مانند روغن زیتون خالص، روغن نارگیل و روغن آواکادو.

–  سبزیجات با کربوهبدرات کم مانند انواع سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل

– ادویه جات: می توانید از نمک، فلفل و انواع مختلف دیگر ادویه و گیاهان دارویی استفاده کنید.

بهتر است در برنامه غذایی رژیمتان از تمام این مواد یا برخی از آن ها استفاده کنید.

 

رژیک کم کربوهیدرات

 

نمونه ای از برنامه رژیم کتوژنیک برای یک هفته:

برای شروع، نمونه ای از رژیم کتو برای یک هفته را به  شما آموزش می دهیم:

 

شنبه:

صبحانه: بیکن، تخم مرغ و گوجه فرنگی

ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا

شام: ماهی سالمون با مارچوبه سرخ شده در کره

 

یکشنبه:

صبحانه: تخم مرغ، گوجه فرنگی، ریحان و املت پنیر بز

ناهار: شیر بادام، کره بادام زمینی، پودر کاکائو و میلک شیک استویا (جایگزین شکر)

شام: کوفته کوشتی، پنیر چدار و سبزیجات

 

دوشنبه:

صبحانه: میلک شیک کتوژنیک

ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آواکادو

شام: گوشت گریل شده با پنیر پارمزان به همراه شالاد کلم بروکلی

 

سه شنبه:

صبحانه: املت با آواکادو، سس سالسا، فلفل، پیاز و ادویه

ناهار: سالاد ترکیب مغز ها با کرفس و سس گواکامولی (سس آواکادوی له شده با ادویه)

شام: مرغ شکم پر با سس پستو و پنیرخامه ای به همراه سبزیجات

 

چهارشنبه:

صبحانه: ماست کم چرب با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و استویا

ناهار: گوشت تفت داده شده در روغن نارگیل به همراه سبزیجات

شام: همبرگر بدون نان با بیکن، تخم مرغ و پنیر

 

پنج شنبه:

صبحانه: ژامبون با املت پنیر و سبزیجات

ناهار: ژامبون و اسلایس پنیر با مغز

شام: ماهی سفید، تخم مرغ و اسفناج پخته شده با روغن نارگیل

 

جمعه:

صبحانه: نیمرو با بیکن و قارچ

ناهار: برگر با سس سالسا، پنیر و گواکامولی

شام: استیک و تخم مرغ به همراه سالاد

سعی کنید از انواع سبزیجات و گوشت ها استفاده کنید تا مواد غذایی مختلف باعث سلامتی شما شود.

 

انواع رژیم کتوژنیک

 

میان وعده های رژیم کتو:

اگر بین دو وعده اصلی احساس گرسنگی کردید، چند میان وعده سالم به عنوان میان وعده رژیم کتوژنیک به شما معرفی می کنیم:

– گوشت و ماهی چرب

– پنیر

– انواع مغز

– پنیر و زیتون

– 1 تا 2 عدد تخم مرغ آب پز

– شکلات تلخ 90%

انواع میلک شیک کم کربوهیدرات با شیر بادام، پودر کاکائو و کره مغزهای مختلف

– ماست پر چرب میکس شده با انواع کره مغزها و پودر کاکائو

– توت فرنگی و خامه

– کرفس با سس سالسا و گواکامولی

– کمی غذای مانده از روز قبل

 

رژیک چرب کتوژنیک

 

نکاتی در رابطه با غذای بیرون متناسب با رژیم کتوژنیک

پیدا کردن رستورانی متناسب با رژیم کتوژنیک سخت نیست. اکثر رستوران ها غذاهای گوشتی یا ماهی دارند. این گونه غذاها را سفارش دهید و همچنین سبزیجات را جایگزین غذاهای پر کربوهیدرات کنید. غذاهایی که پایه آن ها را تخم مرغ تشکیل می دهد مانند املت یا تخم مرغ با بیکن نیز گزینه ی مناسبی هستند. مورد دیگر، برگر بدون نان است. می توانید به جای سیب زمینی سرخ شده از سبزیجات استفاده کنید و به آن آواکادو، پنیر، بیکن یا تخم مرغ اضافه کنید. رستوران های مکزیکی بهترین انتخاب برای انواع گوشت با پنیر اضافه، گواکامولی، سالسا و خامه ترش هستند. برای دسر ترکیبی از پنیر با انواع توت با خامه سفارش دهید.

 

عوارض جانبی: چگونه عوارض رژیک کتوژنیک را به حداقل برسانیم؟

اگرچه رژیم کتوژنیک رژیم مطمئن برای سلامتی افراد است، ممکن است برخی عوارض جانبی اولیه در طول سازگاری بدن با رژیم به وجود آید که طی چند روز برطرف می شود. این عوارض شامل کاهش انرژی و عملکرد مغز، افزایش گرسنگی، اختلال در خواب، حالت تهوع، مشکلات هاضمه و کاهش کارایی بدن می شود.

برای به حداقل رساندن این عوارض می توانید رژیم کم کربوهیدرات را برای چند هفته ی اول شروع کنید. این عمل باعث می شود بدن شما به سوزاندن بیشتر چربی قبل از حذف کامل کربوهیدرات عادت کند.

رژیم کتو می تواند میزان رطوبت بدن و بالانس مواد معدنی در بدن شما تغییر کند. بنابراین میزان نمک و مکمل های مواد معدنی بیشتری به وعده های خود اضافه کنید. برای میزان مواد معدنی می توانید روزانه 3000-4000 میلی گرم سدیم، 1000 میلی گرم پتاسیم و 300 میلی گرم  منیزیم مصرف کنید تا از عوارض جانبی این رژیم جلوگیری کنید. می توانید از کافئین، کراتین و پودر آب پنیر به عنوان مکمل این رژیم استفاده کنید.

به طور کلی رژیم کتوژنیک برای افراد چاق، دیابتی و کسانی که به دنبال افزایش متابولیسم هستند بسیار مناسب است. اما برای افرادی که به دنبال افزایش وزن یا عضله سازی هستند توصیه نمی شود. این رژیم مانند همه ی رژیم های دیگر در صورتی مفید خواهد بود که با دقت و به صورت مداوم انجام شود.

 

شبکه های اجتماعی

برای دریافت بروزرسانی ها عضو خبرنامه ما شوید.

, ,

بدون دیدگاه.

پاسخی بگذارید