Generic selectors

رژیم متابولیک

۸۷۵ بازدید

رژیم متابولیک چیست؟ اگر به دنبال رژیم برای کاهش وزن هستید، یا می خواهید سبک زندگی خود را تغییر دهید، تغییر دادن روش سوزاندن کالری در بدن می تواند مفید واقع شود. رژیم های غذایی جدیدی بر پایه ی تحقیقات اخیر به وجود آمده اند. یکی از آن ها رژیم متابولیک است که هدف آن تغییر متابولیسم بدن است. رژیم متابولیک نیز مانند رژیم کتوژنیک بر پایه ی کاهش مصرف کربوهیدرات است. تنها تفاوت این دو رژیم این است که همه ی کربوهیدرات ها در رژیم متابولیک برابر و یکسان نیستند. لذا شکل های گوناگون رژیم متابولیک شامل ترکیبی از کربوهیدرات ها می باشند مانند غلات کامل همراه با سبوس، جو دو سر یا برنج قهوه ای. اما این موارد شامل کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان های پروسس شده، آرد و شکر نمی باشد. یکی از مولفه های اصلی رژیم متابولیک خوردن وعده های غذایی به مقدار کم در طول روز است (به طور خاص سه وعده ی منظم به همراه دو میان وعده) تا به عنوان محرک به متابولیسم بدن شما کمک کند. همچنین خوردن وعده های غذایی منظم با مقدار کم، گرسنگی شما را در طول روز تعدیل می کند.

 

کربوهیدرات رژیم متابولیک

 

متابولیسم خود را تغییر دهید

بدن شما غذا را به سوخت تبدیل می کند. هرچه سرعت متابولیسم بدن شما بیشتر باشد، بدن شما سریع تر مواد غذایی را به سوخت و انرژی تبدیل می کند. متابولیسم آهسته ی بدن بدین معنی است که بدن شما به جای سوزاندن مواد غذایی به ذخیره ی آن ها به عنوان چربی گرایش دارد. در صورتی که هدف رژیم متابولیک افزایش سرعت متابولیسم بدن و سوزاندن چربی به جای ذخیره ی آن است. در رژیم کم کربوهیدرات، بدن شما برای تولید انرژی چربی می سوزاند و این کار را از طریق مواد غذایی با ترکیباتی که کتون نامیده شده و سبب کاهش شاتها می شوند، انجام می دهد. لذا هدف این رژیم این است که به بدن شما سوزاندن چربی برای تولید انرژی را آموزش دهد.

 

رژیم متابولیک

 

کتون ها اسیدهایی هستند که هنگامی که انسولین کافی برای گرفتن قند از خون نیست، در بدن ساخته می شوند و بدن شما به جای کربوهیدرات چربی می سوزاند. افزایش مقدار زیاد کتون ها می تواند مضر باشد که منجر به ناراحتی به نام کتواسیدوز دیابتی میشود. لذا به ویژه بیماران دیابتی باید به میزان کتون هایی که مصرف می کنند توجه کنند. میزان کم کتون در بدن مشکلی ایجاد نمی کند اما اگر شاهد میزان زیاد سطح کتون بودید، به پزشک مراجعه کنید.

انواع رژیم متابولیک

نکته ی مهم در رژیم متابولیک آن است که میتوانید مواد غذایی این رژیم را بر اساس متابولیسم منحصر به فرد خود انتخاب کنید. تحقیقات نشان داده اند از آن جا که شما با خون و سیستم بدنی خاص خود متولد شده اید، پس از سیستم متابولیکی خاص نیز برخوردار هستید. این بدان معنی است که برخی مواد غذایی که باعث لاغری و تناسب اندام شما می شود اما میتواند در فرد دیگر اثر برعکسی ایجاد کند. به طور کلی سه سیستم رژیم متابولیک وجود دارد که هر کدام میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات متفاوت دارند و در هر وعده مواد غذایی مختلف وجود دارد.


گروه اول متابولیک

افرادی در این دسته قرار می گیرند که به غذاهای نمکی مثل چیپس علاقه ی زیاد داشته و به طور مکرر استرس و تشویش دارید. چیزی که ممکن است ندانید آن است که علت تکرار مداوم این حالت در شما ناشی از واکنش بدنتان به غذاهای نمکی و چرب است. اگر شما در این دسته قرار دارید حتما اشتهای زیاد داشته و اغلب احساس خستگی و کوفتگی می کنید. همچنین نسبت به دیگران پر حرف تر بوده و شخصیت اجتماعی دارید.

 

رژیم متابولیک نوع اول

 

رژیم غذایی متابولیک گروه اول

افراد در این دسته پروتئین و چربی را بهتر از کربوهیدرات می سوزانند. هوس غذای نمکی و چرب از نیاز بدن به پروتئین ناشی میشود. ماده ی اصلی در وعده ی غذایی این گروه باید پروتئین بوده و موارد زیر را دربرگیرد:

  • 50% پروتئین
  • 30% چربی
  • 20% کربوهیدرات

سعی کنید گوشت های کم چربی را که رنگ تیره دارند انتخاب کنید مانند گوشت گاو یا بوقلمون و ماهی هایی از قبیل تن و سالمون. زیرا این گونه گوشت ها حاوی مقدار زیادی پیورین است (ماده ای در بدن که از رگ های خونی محافظت کرده و آن را تقویت می کند).

از لبنیات چرب استفاده کنید. افرادی که در این دسته قرار دارند باید پنیر پر چرب، خامه، شیر 2% و تخم مرغ بخورند. این موارد برای آن ها بهتر از نوع کم چرب یا بدون چربی آن هاست که شکر دارند. به یاد داشته باشید که برخلاف چربی های ترانسی که در مواد غذایی مانند چیپس یا کوکی ها وجود دارد، مواد غذایی پر چرب هیدروژنیزه نیستند. در هر صورت در هر نوع رژیم متابولیکی که قرار دارید، باید از مصرف مواد غذایی مضر خودداری کنید.

مصرف انواع میوه و سبزیجات متنوع توصیه می شود به شکلی که از خوردن انواع مواد غذایی مصنوعی و دارای نشاسته خودداری شود. این مواد دارای شکر بسیار بوده که سبب تحریک و افزایش استرس و تشویش شما خواهد شد. به جای سیب زمینی و نان تهیه شده با آرد سفید، از انواع غلات مانند جوی دو سر و پاستای سبوسدار استفاده کنید.

 

رژیم غذایی نوع اول متابولیک

 

گروه دوم متابولیک

این دسته افراد به شیرینیجات مانند آبنبات، بستنی، کیک و… تمایل شدید دارند. بدن این گونه افراد با وجود کمبود کربوهیدرات، به جای آن به شیرینیجات گرایش دارد. همچنین اشتها این گونه افراد نسبتا ضعیف بوده و غالبا حساس، با انگیزه، منظم و در برخی موارد مضطرب هستند. همچنین وابستگی شدید به کافئین داشته و برخی از آن ها مشکل اضافه وزن دارند.

 

نوع دوم متابولیک

 

رژیم غذایی متابولیک گروه دوم

اگر در دسته ی گروه دوم متابولیکی قرار دارید، برای شما مواد غذایی کم چرب با پروتئین نسبتا اندک مناسب است که شامل کربوهیدرات ها، اغلب میوه ها، سبزیجات و غلات است. وعده های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:

– 70% کربوهیدرات

– 20% پروتئین

– 10% چربی

در واقع پایه ی اصلی این دسته رژیم را کربوهیدرات ها تشکیل می دهند و مصرف غلات کامل، جو، برنج قهوه ای و نان گندم برای این گونه افراد توصیه می شود. این را بدانید که شما به پروتئین کم نیاز دارید نه این که به طور کامل مصرف پروتئین را قطع کنید. مواد غذایی کم پروتئین مانند گوشت سفید ماکیان، ماهی با گوشت سفید و حبوباتی مانند عدس و نخود برای رژیم غذایی این گونه افراد توصیه می شود. لبنیات مانند پنیر، ماست و شیر را از نوع کم چرب مصرف کنید. برای کم کردن وابستگی به کافئین، خوردن چای و قهوه را قطع کرده و چای سبز را جایگزین آن کنید.

 

نوع دوم

 

گروه سوم متابولیک

اگر نمیدانید در کدام دسته از گروه متابولیک قرار دارید و به هر دو گروه شباهت دارید، احتمالا در دسته ی سوم قرار خواهید گرفت. گروه سوم متابولیک ترکیب گروه اول و دوم است که تمایلات آن ها نوسان داشته و هم خستگی و اضطراب را تجربه کرده اند و هم از درد و کمی اضافه وزن رنج می برند. به طور کلی از ویژگی های آن ها می توان به نوسانات و تمایلات پیشبینی نشده، تمایل به شیرینیجات و غذاهای نمکی، احساس خستگی، اضطراب و نگرانی، درد و مشکلات اضافه وزن اشاره کرد.

 

متابولیسم

رژیم غذایی متابولیک گروه سوم

افرادی که دسته ی سوم گروه متابولیک قرار دارند، به دلیل آن که هم به شیرینی و هم به غذاهای نمکی تمایل دارند، می توانند پروتئین، چربی و کربوهیدرات را به طور مساوی در برنامه ی غذایی خود قرار دهند. وعده های غذایی این دسته افراد باید به سه دسته تقسیم شود:

– 33% پروتئین

– 33% چربی

_ 33% کربوهیدرات

از آنجا که این دسته افراد در گروه سوم قرار دارند، می توانند اغلب مواد غذایی چرب را در وعده های خود قرار دهند. اما بهتر است از ترکیب مواد غذایی کم چرب و پر چرب استفاده کنند. مانند پنیر کم چرب، ماست، روغن زیتون و…

در مورد مصرف پروتئین بهتر است از ترکیبی از گوشت تیره و سفید استفاده شود. مانند گوشت قرمز و سفید ماکیان، گوشت گاو، ماهی سالمون، لوبیا قرمز، سویا و..

قسمت سوم وعده ی شما باید شامل کربوهیدرات هایی مانند غلات کامل و سبزیجات سالم نشاسته دار باشد. مانند نان تهیه شده از آرد سفید، غلات صبحانه، سیب زمینی شیرین، موز و…

 

رژیم متابولیک

 

آیا رژیم متابولیسم رژیمی سالم و مطمئن است؟

بسیاری از رژیم های لاغری مطمئن، تا حدود 9 کیلوگرم کاهش وزن در 4 هفته به همراه داشته اند. در حالی که شواهد نشان داده اند که این ادعا دچار نقص است. بسیاری از متخصصان تغذیه این گونه کاهش وزن سریع را ناسالم و برگشت پذیر دانسته اند. همچنین شواهدی وجود دارد که از دست دادن مقدار قابل توجه وزن به طور سریع، می تواند سرعت متابولیسم بدن را کاهش دهد و سبب بازگشت دوباره ی وزن از دست رفته شود. به طور کلی افراد دیابتی باید توجه ویژه ای به رژیم خود، غذاهایی که در آن مصرف می کنند و سطح قند خون خود داشته باشند. تحقیقات نشان داده اند که رژیم کم کربوهیدرات برای افراد دارای دیابت نوع یک نیز مفید است و به کاهش مقدار انسولین و تقویت و کنترل قند خون کمک می کند. هرچند هر فرد با فرد دیگر متفاوت است و همه ی رژیم ها برای همه ی افراد مناسب نیستند. افراد با شرایط دارویی خاص باید همیشه نسبت به رژیم خود محتاط باشند. قبل از شروع رژیم متابولیک یا هر رژیم دیگری با پزشک خود مشورت کنید و بیماری خود، حساسیت ها و داروهای مصرفی خود را به او بگویید.

 

مواد غذایی رژیم

 

مدت زمان رژیم متابولیک

به طور کلی هدف اصلی رژیم متابولیک به وجود آوردن تغییرات ماندگار در رژیم و سبک زندگی شماست. مدت زمان رژیم شما به میزان وزنی که می خواهید کم کنید بستگی دارد. بعد از آن که میزان وزنی را که می خواستید از دست دادید، به تثبیت وزن جدیدی که در آن هستید نیاز دارید تا آن را حفظ کنید و در وضعیت مورد نظر بمانید. هرچند برخی افراد معتقدند تمام کسانی که این رژیم ها را می گیرند در نهایت آن را رها کرده و دوباره به نقطه ی آغازین و به عادت های غذایی قبلی و شرایط گذشته برمی گردند. به همین دلیل است که رژیم متابولیک بیشتر به تغییر سبک زندگی می پردازد و آن را هدف قرار می دهد. بنابراین، برای باقی ماندن در وزن خود و جلوگیری از بازگشت به وزن قبلی و عادت های غذایی بد گذشته، به تغییر سبک زندگی، تغییر در مواد غذایی که مصرف می کنید و حتی تغییر در چگونگی خوردن نیاز دارید.

 

کاهش وزن

 

 

شبکه های اجتماعی

برای دریافت بروزرسانی ها عضو خبرنامه ما شوید.

بدون دیدگاه.

پاسخی بگذارید