کاهش سایز کمر و باسن و ران

راهکار براي کاهش سايز دور کمر و باسن و ران‌ها

» جديدترين تحقیقات : به طور متوسط 5 جلسه 30 دقيقه اي در هفته تمرينات هوازي شديد انجام دهيد آنقدر که عرقتان را درآورد به اضافه دو جلسه در هفته تمرينات بدنسازي براي کل بدن اما اگر مي خواهيد وزنتان را پايين بياوريد بهتر است مدت زمان جلسات تمرينات هوازي خود را به 1 ساعت برسانيد.

» تمرينات هوازي و بدنسازي : براي تمرينات هوازي خود از تمرينات ترکيبي با سرعت هاي مختلف و براي تمرينات استقامتي و بدنسازي خود از چرخه هاي تمريني استفاده کنيد.

» تمرين کردن با توپ : تمرين کردن روي توپ‌هاي مخصوص حفظ ثبات و تعادل حين تمرين شما را وادار مي‌کند که همه عضلات شکم و کمرتان را به کار بيندازيد ، پلانک يکي از بهترين حرکت‌هايي است که مي‌توانيد با اين توپ‌ها انجام دهيد.

» حرکت پلانک روي توپ : در حالت پلانک قرار بگيريد یعنی کف دست‌ها را روي زمين دقيقاً پايين‌تر از شانه‌ها قرار دهيد ، پشتتان کاملاً صاف باشد ، شکم را سفت کنيد و بدن کاملا در موازات زمين قرار گيرد و پاها به صورتي کشيده شوند که مچ به پايين آن روي توپ قرار گيرد. 30 تا 60 ثانيه به اين حالت باقي بمانيد و شکم را کاملا سفت کرده و تو بکشيد سپس  رها کنيد.

» هرچه عضلات بيشتري داشته باشيد کالري بيشتري ميسوزانيد و استخوانهايتان هم استحکام بيشتري خواهند داشت :  دو تا سه جلسه در هفته تمرينات سخت بدنسازي به اضافه ترکيبي از تمرينات هوازي با شدت متوسط مثل پياده روي سريع  ، دوچرخه سواري يا شنا حداقل سه جلسه 30 تا 45 دقيقه اي در هفته.

» کم کردن سريع سايز : براي دستيابي به اين هدف بايد سه  نکته را در نظر داشته باشيد ، اول دنبال کردن يک رژيم غذايي است که در آن از حداقل کربوهيدرات‌هاي تصفيه شده مثل نان سفيد و ماکاروني و بيشترين ميزان ميوه‌جات و سبزيجات استفاده شده باشد و مقدار پروتئين آن هم متوسط باشد و روزانه نبايد بيش از 1500 کالري مصرف کنيد.

دوم اينکه دوبار در هفته تمرينات بدنسازي براي کل بدن را انجام دهيد و مقدار استراحت بين ست‌ها را تا حدامکان کاهش داده يا حذف کنيد و آخر اينکه سه جلسه در هفته تمرينات ترکيبي را انجام دهيد ، اين برنامه را به دقت دنبال کنيد و خواهيد ديد که در چند هفته به هدفتان دست پيدا ميکنيد.

» بدنسازي حرفه اي : سرعتتان را پايين بياوريد و در اوج تمرين يک لحظه مکث کنيد ،  اکثر افراد خيلي سريع از اين نقطه ميگذرند ، به همين دليل از دامنه حرکت بيشتر از عضلات استفاده مي‌کنند و اين مسئله ممکن است منجر به بروز آسيب‌ديدگي شود ، در اوج انقباض يک لحظه مکث کنيد و بعد به نرمي وزنه را پايين بياوريد.

» از بين بردن سلوليت ( برجستگی های چربی ) : ماساژ قسمت‌هايي از بدن که سلوليت دارد با به جربان انداختن مايعات بدن باعث ميشود بافت‌هاي پيوندي دوباره آبدار و سفت شوند ، البته اين کار باعث لاغرتر شدن شما نخواهد شد اما به از بين بردن سلوليت ها و پستي بلندي هاي روي پوستتان کمک مي‌کند.

» تمرينات سريع : اين تمرين چرخشي مخصوص کل بدن براي روزهايي که زمان کمتري را ميتوانيد صرف ورزش کنيد عالي است ، هرکدام از اين تمرينات را در يک دقيقه انجام دهيد و دو تا سه بار کل چرخه را تمام کنيد.

اسکات (15 تا 20 تکرار) ، شنا ((10 تا 15 تکرار) ، پلانک (30 تا 60 ثانيه) ، لانژ (15 تکرار براي هر طرف) ،  پُل (15 تا 20 تکرار)